Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Правила занятий

На психологическом уровне эта ходьба, как и любой вид физической нагрузки, способствуют снятию стресса и повышению настроения. На физиологическом уровне польза скандинавской ходьбы с палками в том, что происходит улучшение деятельности сосудов и сердца, укрепляются спинные и брюшные мышцы, улучшается осанка. Занятия ею поддерживают в тонусе мускулы бедер и ягодиц, тренируют ноги и уменьшают нагрузку на суставы коленей.

Начать заниматься ею может любой человек – женщина или мужчина, молодой или старый, здоровый или не очень. Противопоказаний у такого вида спорта практически нет. Вы сможете начать ходить в лесу, парке или собственном дворе, как летом, так и зимой. Для достижения оздоровительного эффекта вполне хватит двух или трех сеансов хотя бы по полчаса в течение недели.

Многие увлекаются скандинавской ходьбой с палками исключительно с целью сбросить вес и укрепить общий тонус организма. Когда техника ее соблюдается правильно, в работу включается около 90 % всех мышц, что сравнимо с работой их при плавании.

Если при беге или велосипедной езде излишне нагруженными оказываются суставы коленей, занятие скандинавской ходьбой позволяет распределить усилия равномерно между верхней и нижней группами мышц. Таким образом, снижается давление на позвоночник, разгружаются не только колени, но и поясница.

Как правило, уменьшаются или вовсе исчезают болевые ощущения в районе шейного и плечевого пояса, корректируется осанка, укрепляются мышцы плеча и спины. По сравнению с обычной спортивной ходьбой, калорий сжигается больше на 46 %, и в этом также несомненная польза скандинавской ходьбы с палками.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.

Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.

Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.

Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.

Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.

Упражнение 1Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.

Упражнение 2Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.

Упражнение 3Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).

Упражнение 4Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Упражнение 5Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.

Упражнение 7Обе палки для ходьбы – в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.

Упражнение 8Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.

Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.

Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба – достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.

После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.

К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.

На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.

Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить “в работе”.

Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.

Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.

Если есть такая возможность, перед покупкой палок для скандинавской ходьбы лучше всего проконсультироваться с инструктором или более опытными спортсменами.

Определиться с видом (телескопические или монолитные палки), фирмой-производителем, и правильно рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы лучше всего еще дома.

Начните осмотр выбранной модели с древка: взвесьте палку в руках, проверьте упругость, постучав по ровной поверхности, оцените длину (для монолитных палок), качество раздвижного механизма (для телескопических палок).

Проверьте, насколько удобна ручка. Она должна свободно помещаться в руке и не скользить. Примерьте темляк – он должен быть комфортным и плотно прилегать к руке.

Проверьте, оборудовано ли древко съемным острым наконечником. Если запасные резиновые “сапожки” не входят в комплект, лучше сразу обзавестись ими отдельно.

Ходьба по непривычной технике быстро нашла почитателей среди врачей, пациентов с хроническими заболеваниями и здоровых людей. Этому способствуют положительные отзывы о результатах занятий:

  • Женщины отмечают, что худеют на 4 кг в месяц без изнурительных диет. При этом организм пришел в тонус.
  • Люди с хроническими заболеваниями легких научились правильному дыханию и забыли об обострениях.
  • Пенсионеров перестали мучить суставные боли, у них не повышается давление, пропала бессонница.

По отзывам людей технику можно освоить самостоятельно, опираясь на видеокурсы. Но занятия в группе помогают найти приятелей и сделать прогулки интереснее.

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых не предписывают строгого графика. Оптимальным для начала будет 2-3 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут в зависимости или физической подготовки. Однако большинство любителей начинают заниматься им практически каждый день. Это придает им заряд бодрости и помогает держать тело в тонусе.

Техника

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых достаточно проста. Интенсивность ходьбы с палками чуть выше, чем при обычной ходьбе, но каждый человек выбирает собственный, комфортный для него, ритм. Одежда должна быть удобной, однако специальной экипировки не требуется, достаточно надеть удобный спортивный костюм и кроссовки, плотно сидящие на ноге.

  • 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Как все начиналось

Техника этой ходьбы зародилась в прошлом столетии, приблизительно в сороковых годах. Первыми ею начали заниматься лыжники-профессионалы в Финляндии. Чтобы не утратить спортивную подготовку в течение теплого сезона, когда снега нет, они по 6 месяцев ежегодно тренировались без лыж, с одними только палками.

Затем эту методику начали использовать в лечебной физкультуре – скандинавская ходьба с палками, польза которой была подтверждена медиками, стала применяться как одно из средств восстановления после травм позвоночника. Скоро в продаже появились первые палки, выпущенные специально для скандинавской ходьбы – до этого пользовались лыжными. Их отличие от последних заключается в меньшей длине и наличии резинового наконечника для передвижения по асфальту.

На специальных курсах начала преподаваться техника такой ходьбы. В наши дни в любой стране и почти во всех крупных городах имеются клубы, где собираются любители этого спорта.

Для пожилых людей

Помимо прочего, ходьба помогает улучшить функцию легких, сердца и сосудов, нормализовать давление и избавиться от “плохого” холестерина. Поможет техника этой ходьбы и тем, кто недоволен уровнем собственной выносливости или нуждается в восстановлении подвижности травмированного ранее сустава.

Заниматься ею могут имеющие очень большой вес, пожилые и все, кому активные занятия спортом категорически противопоказаны. Увлечение скандинавской ходьбой незаменимо для тех, кто недавно перенес инфаркт и находится в стадии реабилитационного периода, испытывает двигательные расстройства. Медиками доказана польза скандинавской ходьбы с палками после инсульта.

Как известно, любой вид спорта чреват теми или иными неприятностями. Но в случае, если это скандинавская ходьба с палками, польза и вред несравнимы, ведь противопоказаний для занятий ею совсем немного. Фактически, таковых всего три: нельзя заниматься ею при наличии вирусного заболевания (ОРЗ либо гриппа), если вы относительно недавно перенесли операцию на органах брюшной полости или же страдаете аритмией либо гипертоническим кризом.

Как же нужно экипироваться для занятий финской ходьбой? Прежде всего, вам понадобятся специальные палки. Лыжные не подойдут – они слишком длинные. Определить подходящую длину палок можно, умножив свой рост в см на 0,68 (плюс-минус 5 см). Так, человеку с ростом 170 см потребуется 170 умножить на 0,68 ± 5 см, получаем длину палок 110 – 120 см.

Если ноги больные либо просто ослабленные, основную нагрузку следует перекинуть на плечи и руки. Для этого потребуется взять палки подлиннее. В нашем примере это длина 120 см. Также более длинный вариант следует предпочесть любителям двигаться интенсивно или имеющим высокую спортивную подготовку.

Если у вас имеются проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или ваша ситуация – восстановление после болезни, следует выбрать опору покороче. В нашем примере это будет длина 110 см. Страдающим излишним весом тоже подойдет более короткий вариант. Если длина палок выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области мышц спины, а также коленей и щиколоток, которые сведут на нет весь оздоровительный эффект.

На полках спортивных магазинов в России в последние годы все чаще появляется палка для ходьбы пожилым людям. Как называется вид спорта, для которого она нужна, сегодня уже знает каждый. Скандинавская ходьба появилась в конце 90-х годов в Финляндии и быстро завоевала популярность во всем мире. За основу этого вида спорта был использован лыжный бег. В летнее время лыжники тренировались без лыж, используя только палки. Так они тренировали руки, ноги и оттачивали свои движения.

В 1997 году в Финляндии были выпущены в продажу первые палки для ходьбы. По всей стране стали открываться спортивные клубы, где пенсионеров учили технике ходьбы, помогали подобрать нужный инвентарь. С тех пор скандинавская ходьба для пенсионеров постепенно захватила весь мир. Можно встретить другое название этого вида спорта – северная ходьба (Nordic walking). Оно употребляется в Германии и Австрии, где ходьба с палками очень популярна.

Чтобы начать заниматься, достаточно приобрести специальные палки. Они изготавливаются из разных материалов и имеют специальные крепления, с помощью которых удобно фиксируются в ладони. В отличие от лыж, скандинавская ходьба для пожилых людей не требует лыжни, заниматься спортом можно даже в городских условиях каждый день и зимой, и летом.

Пенсионеры остро испытывают недостаток физической активности, ведь им больше не нужно ежедневно ходить на работу. Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:

  • нагрузка распределяется равномерно сразу практически на все группы мышц. Одновременно работают и ноги, и руки, и мышцы спины, пресса;
  • в процессе ходьбы с палками сжигается почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, это особенно важно для людей с избыточным весом;
  • палки способствуют амортизации нагрузки на суставы;
  • стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, легких;
  • после занятий проходят боли в шее и спине;
  • улучшает чувство равновесия, возвращает осанку.

Кроме того, скандинавская ходьба с палками для пожилых также помогает найти новых друзей, создать новый круг общения и увлекательно проводить свободное время.

ПОДРОБНОСТИ:   Дом престарелых в Москве. Пансионат для престарелых людей – пансионат Забота.

В солидном возрасте важно очень чутко относиться к своему здоровью, а потому, прежде чем приобретать палки для ходьбы пожилым людям, необходимо проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями могут являться:

  • послеоперационный период;
  • обострения хронических болезней;
  • артериальная гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы ходьба с палками для пенсионеров приносила только пользу и положительный эффект, необходимо удостовериться в отсутствии этих и других проблем.

Техника

Шаг в скандинавской ходьбе чуть шире, чем при обычной. Он задается установкой палки – на том уровне, где она контактирует с землей, должна располагаться пятка. Если палка устанавливается левой рукой – шаг нужно начинать с правой, и наоборот. Колени не нужно разгибать полностью, локти также должны быть согнуты.

Дыхание

Дышать во время тренировок нужно через нос. После того, как делать вдохи и выдохи с помощью носа окажется слишком сложно, можно выдыхать с помощью рта. Ритм дыхания должен быть таким: вдох через каждые два шага, выдох – еще через 4.

Однако вовремя прогулок можно разговаривать с собеседниками. Это собьет с ритма дыхание, однако позволит не просто заниматься спортом, но и увлекательно проводить время в компании.

После того, как занятие было закончено, нужно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот. Мышцы получили нагрузку, поэтому их необходимо расслабить. Делать это можно с помощью упражнений на релаксацию и растяжку. Делать их нужно медленно и аккуратно. Отличным завершением прогулки станет баня, сауна или горячая ванна – уставшим мышцам нужно расслабиться.

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

  • защемлениях позвоночника (в разных отделах);
  • аортальном стенозе (только острая форма);
  • брадикардии и тахикардии;
  • гипертоническом кризисе;
  • анемии;
  • артрите последней формы;
  • инфекционных острых заболеваниях;
  • психических расстройствах;
  • гемофилии;
  • острой почечной недостаточности;
  • тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

фото с сайта ekoday.ru

Методика скандинавской ходьбы с палками с каждым годом набирает популярность среди молодых и пожилых людей. Поэтому уже никто не удивляется, когда видит небольшую группу пенсионеров, которые отталкиваются от земли лыжными палками, ритмично двигаясь вперед. Этот модный вид спорта не просто помогает избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепляет здоровье. Упражнение не требует предварительной подготовки и доступно для начинающих. Заниматься можно круглогодично: хоть зимой, хоть летом.

Польза скандинавской ходьбы с палками состоит в следующем:

  • укрепляет позвоночник и мышцы спины, исправляет осанку;
  • укрепляет ноги;
  • удерживает в тонусе большую часть мышц тела без приложения существенных усилий со стороны человека;
  • восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает вес за счет сжигания жировых отложений;
  • способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение, избавляют от депрессии, помогают справляться со стрессом;
  • улучшает кровообращение;
  • насыщает ткани кислородом;
  • нормализует обмен веществ.

С помощью простых, казалось бы, упражнений, можно снизить уровень холестерина в крови, восстановить артериальное давление. Регулярные прогулки с палками дают возможность укрепить иммунитет, что обеспечивает защиту организму от вирусов и бактерий.

Кроме того, ежедневные занятия помогают быстрее восстановиться после травм и операций, проведенных на опорно-двигательном аппарате. Очевидна и польза для укрепления костей. Поскольку возрастные изменения способствуют утрате кальция, существенно возрастает риск переломов и развития остеопороза. Поэтому скандинавская ходьба с палками приносит пользу для пожилых людей, но перед выполнением упражнения следует ознакомиться с противопоказаниями.

В целом, скандинавская борьба помогает восстановить работу всех систем в организме.

На заметку! Во время ходьбы с палками удается сжечь в 2 раза больше калорий, чем при обыкновенной прогулке. За 30 минут можно избавиться от 300 ккал.

Учитывая пользу скандинавской ходьбы с палками, этот вид спорта является идеальным для людей с недостатком времени. Затратив всего несколько минут в день, можно похудеть.

Что происходит с нашим телом во время занятий

Перед началом занятий нужно знать правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, они несложные:

  • начинать нужно с разминки. Зарядка выполняется с помощью палок: совершаются наклоны со стороны в сторону, вперед и назад, делаются приседания и растяжки;
  • проверяются крепления на палках;
  • важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, корпус немного наклоняется вперед, а ноги слегка сгибаются;
  • техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей такая же, как и для других категорий: опору делают на пятку, с правой рукой одновременно движется левая нога, и наоборот;
  • важно стараться придерживаться равномерного темпа, держать палки возле ног, переносить часть веса именно на них, чтобы не сильно нагружать колени;
  • вдох делается через нос, а выдох — через рот;
  • после завершения тренировки делаются упражнения на растяжку и успокоение дыхания.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Придерживаясь этих правил, можно уже в скором времени добиться хороших результатов для здоровья. Они будут заметны уже через несколько недель. К тому же, занятия спортом — это отличный способ найти новых друзей, что положительное влияет на эмоциональное здоровье, поэтому стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу для улучшения физического и душевного состояния.

В нашем интернет-магазине Вы можете заказать скандинавские палки по этой ссылке.

Дыхание

Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

  1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
  2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
  3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
  4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
  5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
  6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
  7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
  8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
  9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
  10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
  11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
  12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц. Благодаря палкам работают около 90% мышц тела.

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна. Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Что дает скандинавская ходьба с палками?

Еще бы:

  • Не требуется долгое обучение: техника движения совпадает с естественными двигательными стереотипами при обычной ходьбе и ходьбе на лыжах.
  • Минимальная травмоопасность (риск возникновения травмы от 0,2 до 1,5 на 1000 часов тренировок).
  • Относительно невысокая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы (что особенно актуально для пожилых и людей с лишним весом).
  • Из-за включения рук в работу эффективность тренировки возрастает на 40%.

Особенно полезна скандинавская ходьба для пожилых людей. С одной стороны, им необходима отдельная физическая активность, кроме повседневной. По данным американских ученых 80% людей этой группы уверены, что получают достаточно физических нагрузок для поддержания здоровья, тогда как на деле их двигательная активность недостаточна. С другой стороны, к этому возрасту обычно накапливается «букет» заболеваний, так или иначе ограничивающих возможности.

В Институте Сердца университета Оттавы изучили влияние скандинавской ходьбы на пациентов с сердечно-сосудистой недостаточностью. Одна группа занималась ходьбой, контрольная – стандартными реабилитационными мероприятиями. По окончании курса лечения функциональные возможности «ходоков» на 14 % опережали улучшения в контрольной группе.

Поскольку скандинавская ходьба нетравматична и имеет не так уж много противопоказаний, возможность рекомендовать этот вид спорта возрастным пациентам привлекла внимание врачей. В результате обнаружилось, что у пожилых людей:

  • улучшается вентиляция легких, выносливость и тонус мышц.
  • поднимается настроение, повышается устойчивость к стрессам, снижается раздражительность и чувство общей усталости;
  • снижается выраженность депрессивных расстройств;
  • улучшается сон;
  • улучшается мозговая активность;
  • уменьшаются головные боли мышечного напряжения и боли в шее, увеличивается подвижность шейного отдела позвоночника;
  • уменьшается выраженность болей в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • увеличивается скорость походки;
  • вне зависимости от возраста увеличивается сила и ловкость (а, значит, становится меньше вероятность падений и переломов);
Женщины в возрасте от 65 до 74 лет занимались скандинавской ходьбой 3 месяца по 3 раза в неделю, продолжительность тренировок составляла 75 минут (10 минут разминки, час ходьбы, 5 минут «заминки». До и после цикла тренировок на специальной подвижной платформе измерялась их способность сохранять равновесие. Через 4 месяца результаты оказались куда лучше, чем вначале.

При том совершенно необязательно себя « загонять» – положительные изменения были даже у тех, кто передвигался с палками медленней, чем ходят здоровые молодые люди.

  • варикозном расширении вен: при ходьбе включается в работу « мышечная помпа», стимулирующая нормальный кровоток в ногах;
  • ХОБЛ: доказано, что скандинавская ходьба увеличивает насыщение крови кислородом у таких пациентов;
  • дорсалгиях (или, используя привычную но уже устаревшую терминологию – остеохондрозе);
  • лишнем весе: ходьба с палками разгружает тазобедренные и коленные суставы, при этом расход калорий увеличивается на 40% по сравнению с обычной ходьбой в том же темпе;
  • нарушениях осанки;
  • стрессе.
Немецкие ученые отобрали группу людей с сахарным диабетом, средний возраст которых составлял 67 лет. Эти люди занимались скандинавской ходьбой по 90 минут раз в неделю. Через год у этих пациентов улучшилась толерантность к глюкозе, что позволило уменьшить дозировки сахароснижающих препаратов
  • Нестабильная стенокардия IV функциональный класс (приступы в покое и при малой физической нагрузке);
  • аритмии: пароксизмы мерцания и трепетания, миграция водителя ритма, парасистолия, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая;
  • атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
  • аневризма аорты и/или левого желудочка;
  • постоянно повышенное АД более 180/110 мм. рт.ст;
  • сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
  • острые инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
  • обострение хронических болезней суставов и травмы в остром периоде, когда активное движение противопоказано.

Длина палок вычисляется, исходя из роста и желаемой активности:

  • Рост*0,66 – для облегченных занятий;
  • Рост*0,68 – для стандартных тренировок;
  • Рост*0,7 – для усиленных нагрузок.

Когда считать не хочется или нет возможности, можно исходить из простого правила: если взять палку в руки и поставить вертикально перед собой, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

Телескопические палки можно подогнать точно, при покупке обычных желаемая длина округляется до стандартной. Но у телескопических палок есть и недостатки: фиксатор со временем приходит в негодность, и при движении палка может «сложиться», вызвав серьезную травму (обычно перед этим появляются посторонние звуки и вибрация, игнорировать которые не стоит).

Палки могут быть алюминиевые, карбоновые и из обоих материалов в том или ином соотношении. Для пожилых людей лучший вариант – около 30% карбона. Он придает гибкость и упругость, при отталкивании такие палки пружинят.

Наконечник, или «сапожок» палки лучше выбрать резиновый. Желательно сразу же приобрести запасной комплект, потому что сапожки на асфальте быстро стираются. Если ходить планируется по грунту, сапожки не нужны, достаточно шипа – «когтя» на конце палки.

Темляк (петля) должен быть удобным, не сдавливать запястье, позволяя кисти свободно сгибаться и разгибаться. В дорогих системах предусмотрено специальное крепление, позволяющее быстро отстегнуть темляк от палки, если надо ответить на телефонный звонок, попить и т.д.

Обязательно опробуйте палки перед покупкой – движения должны быть максимально естественны.

Движения при скандинавской ходьбе должны максимально напоминать естественные в ритме правая рука – левая нога и наоборот. Ширина шага  – как на обычной прогулке. Специально удлинять его можно, только если хочется прибавить нагрузку, но желательно оставаться в зоне комфорта. Нога опускается на пятку, потом плавно перекатывается на носок и отрывается.

Палки расположены параллельно телу, не скрещиваются и не «растопыриваются» за спиной. Спина прямая, плечи опущены и свободны. Палки нужно держать в руке крепко, но не жестко. Когда рука уходит вниз, кист нужно разжать (палку удерживает темляк). В заднем положении – подхватить палку и вынести рукояткой вперед.

ПОДРОБНОСТИ:   Пансионат для пенсионеров в Подмосковье, недорогой санаторий для пожилых людей и инвалидов с лечением в Москве

Типичные ошибки:

  • заменять специальные палки предназначенными для других видов спорта;
  • перекрещивать палки за спиной, образуя треугольник;
  • поворачивать корпус, поднимая руку, чтобы оттолкнуться палкой;
  • отталкиваясь, давить на палку усилием кисти: движение должно быть от локтя, чтобы нагрузка распределялась на всю руку, а не только на запястье;
  • выносить вперед наконечник палки (движение всегда рукояткой вперед);
  • рука, вынесенная вперед, отклоняется в сторону или к центру туловища;
  • сапожок протаскивается по асфальту.

Главный маркер интенсивности упражнений – дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным, давая возможность поддержать разговор (это не беговая дорожка!).

Перед началом занятий обязательна разминка. Особенно она важна для пожилых людей, которым важно подготовить к занятию не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Примерный комплекс разминочных упражнений:

  1. Подняться на цыпочки на 2 – 3 с., плавно опуститься. При склонности к головокружениям лучше делать это у опоры: стены, ствола дерева, столба, забора и т.д.
  2. Потянуть одну руку вперед, другую назад. Поменять руки, повторить.
  3. Поставить палки на ширину плеч. Опираясь на них, медленно отодвинуть одну ногу назад, одновременно сгибая в колене другую и стараясь не отрывать стопы от земли – так, чтобы почувствовать натяжение икроножных мышц. Плавно покачаться 2 – 3 раза, вернуться в исходное положение. Поменять ноги, повторить.
  4. Зафиксировать палки локтями за спиной, поворачиваться в сторону, оставляя таз на месте (не делать, если есть склонность к головокружениям!)
  5. Перенести палки за спину. Взяться обеими руками так, чтобы руки были чуть разведены в стороны. Попытаться поднять палки как можно выше, не наклоняясь вперед.
  6. Аккуратно и невысоко попрыгать с ноги на ногу, потом на обеих ногах (не делать, если есть лишний вес!).

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека. Она тренирует все группы мышц, сердечно-сосудистую систему и при этом практически не имеет противопоказаний.

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

  1. Взрослым женщинам и мужчинам;
  2. Детям;
  3. Пожилым людям;
  4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
  5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
  6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  7. Людям с ожирением;
  8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
  9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
  10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

  • В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
  • В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
  • Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
  • Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
  • Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
  • Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
  • Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

  • Снижается уровень сахара во время тренировки. Это важно для поддержания глюкозы в норме без применения лекарств у больных людей и профилактики возникновения сахарного диабета.
  • Вырабатываются эндорфины – гормоны, обеспечивающие приподнятое настроение. В основном это происходит от смены ландшафта, природной красоты, просто хорошего самочувствия.
  • Поддерживается в норме давление.
  • Увеличивается дыхательный объем легких на 30%. Возрастает способность мышц к усвоению кислорода.
  • Уменьшается нагрузка на суставы (в основном голеностопные, коленные и тазобедренные).
  • Укрепляется мышечный корсет, увеличивается эластичность связок.
  • Сжигается калорий в 1,5 раза больше, чем при обычном шаге. При этом сердце не подвергается серьезной нагрузке как при беге.
  • Учащается пульс на 10 ударов в минуту по сравнению с обычной пешей прогулкой.
  • Корректируется осанка.
  • Интенсивнее работает мозг.
  • Улучшается координация движений.
  • высокая температура;
  • период рецидива хронических патологий;
  • инфекции разной природы;
  • необходимость ограничения движений (послеоперационный период, травма).
  • Без лишних предисловий начнем. Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой:
  • Приступы стенокардии, тахикардии, ишемической болезни сердца
  • Гипертонический криз
  • Обострение любых хронических заболеваний
  • Любые сильные боли
  • Любые острые воспаления с повышением температуры
  • Улучшение самочувствия, прилив сил и бодрости, повышение активности;
  • Работоспособность улучшается, наблюдается нормализация обменных процессов, укрепление иммунной системы;
  • Артериальное давление стабилизируется, что снижает риск сердечно-сосудистых болезней, включая такие опасные, как инсульты и инфаркты;
  • Восстанавливается нормальная работа дыхательной системы;
  • Уровень холестерина снижается;
  • Нормализуется сон, пропадают признаки переутомления, хронической усталости;
  • Координация движений пожилого человека улучшается, появляется уверенность в себе;
  • Пропадают чувство ненужности окружающим, депрессии, раздражительность;
  • Укрепляются суставы, мышечный и костный каркас.
  • Инфекционные болезни в острой стадии;
  • Аортальный стеноз в острой стадии;
  • Брадикардия, тахикардия;
  • Состояние после перенесенного инфаркта миокарда;
  • Гипертонический криз;
  • Любые психические расстройства;
  • Острый тромбофлебит;
  • Анемия;
  • Защемления позвоночника.

Техника выполнения

  1. Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
  2. Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
  3. Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
  4. Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
  5. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
  6. Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.
  • Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.
  • Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
  • Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
  • Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
  • Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
  • Сосудистая (старческая) деменция;
  • Нарушение сна и процесса засыпания;
  • Бронхиальная астма;

Для худеющих и малоподвижных

Каждая 30-минутная тренировка избавляет вас от 300 килокалорий, причём эффект сохраняется в течение ближайших суток. Таким образом, за час ходьбы вы сможете израсходовать до 700 килокалорий. Для сравнения: в процессе бега бывает задействовано лишь 45 % наших мышц, расход килокалорий составляет порядка 300 за час. Для езды на велосипеде эти цифры составляют соответственно 50 % мышечной массы и 500 килокалорий.

Другой огромный плюс скандинавской ходьбы – в увеличении плотности костной ткани. Как известно, ведущие слабоактивный образ жизни стремительно теряют кальций, жизненно необходимый для поддержания прочности костей и снижения риска переломов. Поэтому польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых несомненна, ведь остеопороз – бич нашего времени, особенно в среде женщин старшего возраста. Поэтому в данном случае приветствуется любая форма физической активности.

Основы скандинавской ходьбы

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Отзывы о результатах занятий

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое!

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Пожилая пара ходит с палками

Не стоит покупать упакованные палки для скандинавской ходьбы в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть их перед покупкой.

Не надо покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие отзывы, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.

Обязательно проверьте древко на вибрацию – лучше не покупать сильно вибрирующие палки – они, как правило, к тому же тяжелы и неуклюжи.

Отзывы любителей скандинавской ходьбы, использующих тренировки для

, подтвердили теоретические предпосылки: скандинавская оздоровительная ходьба действительно помогает решить проблему с избыточным весом намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег трусцой.

Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.

Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.

https://www.youtube.com/watch?v=X1A-2TLJf3Q

Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением, для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.

При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет.

Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).

Скандинавская ходьба – не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:

  • коррекция осанки;
  • сжигание отложений на бедрах (“галифе”);
  • моделирование бедер, груди и живота за счет улучшения тонуса мышц и удаления излишков жировой ткани;
  • улучшение формы рук путем подтягивания задней поверхности (распространенная проблема, с которой достаточно сложно бороться).

Кроме того, скандинавская ходьба в умеренном темпе идеально подойдет тем пожилым пациентам, которым противопоказаны другие виды физических нагрузок.

Как свидетельствуют отзывы пенсионеров о скандинавской ходьбе, этот вид спорта очень удобен, поскольку позволяет отдыхать, опираясь на палки, что невозможно сделать при обычной ходьбе.

Скандинавская ходьба особенно комфортна для пожилых людей с больными суставами, поскольку позволяет им совершать прогулки на свежем воздухе, используя палки, как своеобразные костыли.

ПОДРОБНОСТИ:   Пансионат для пожилых “Белые росы”

Многие пенсионеры оставили отзывы о том, что благодаря регулярным продолжительным прогулкам со скандинавскими палками им удалось избавиться от хронически рецидивирующих артритов и артрозов.

Выбор инвентаря

Если палка будет слишком длинной, увеличится нагрузка на весь организм, и особенно на суставы: колени, локти и щиколотки.

Палки имеют специальные держатели на рукоятках, которые удобно фиксируют ладонь. Благодаря им нет необходимости сжимать рукоятку каждый раз, когда необходимо оттолкнуться, что защищает от появления мозолей. Сами палки можно разделить на два класса:

  • монолитные;
  • телескопические.

Первые представляют собой цельные палки, они предназначены для одного владельца. Они значительно легче и удобнее в обращении. Телескопические имеют выдвижную конструкцию, их удобно подогнать под любой рост, они очень компактны в сложенном виде.

Разным может быть и материал, из которого изготавливаются палки. Они могут быть выполнены из карбона , алюминиевых сплавов или композитов (материал из углеродов и стекловолокна).

Самыми удобными считаются карбоновые палки. Они мягко пружинят при ходьбе, надежны, не деформируются и служат долгую службу своим владельцам. Они подбираются на основании карбонового индекса – для новичков оптимальной будет цифра в 20-30%. Алюминиевые палки обычно делаются телескопическими, это самый бюджетный вариант.

Палки для скандинавской ходьбы выпускают снабженными наконечниками, выполненными из такого материала, как графит. Благодаря ему вы сможете уверенно двигаться по пересеченной местности, снегу, земле или траве. Если же предполагается движение по ровному асфальту, стоит подобрать инвентарь с резиновыми наконечниками.

Сами палки производят из алюминия, композита или карбона (другое название – углепластик), изделия из этих материалов достаточно легкие и снижают риск случайной травмы. На ручках палок имеются особые крепления (темляки), имеющие вид перчаток-ремешков. Закрепив их на руке, удобно отталкиваться без необходимости крепко сжимать ручки.

Специальной обуви для занятий не требуется. Достаточно удобных кроссовок, желательно, чтобы они были высокими и защищали щиколотки от случайного травмирования острием палки.

Что такое скандинавская спортивная ходьба

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.

Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).

Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.

Скандинавская ходьба – это разновидность спортивных тренировок, которая была признана в качестве самостоятельного вида спорта и особо рекомендована людям пожилого возраста. Занятия будут полезны при заболеваниях суставов, остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона.

Особенностью ходьбы является одновременная работа практически всех групп мышц (примерно 90%). Во время занятий наблюдается укрепление всего мышечного корсета, восстановление нормального кровообращения, формирование правильной осанки. Плотность костной ткани постепенно увеличивается, появляется эффект профилактики остеохондроза.

Преимущества передвижения со специальным снаряжением

Польза скандинавской ходьбы с палками очень большая. Такой вид передвижения помогает:

  • держать в тонусе все группы мышц (важный момент для спортсменов);
  • обеспечивать полную безопасность связок, суставов;
  • уменьшить давление на позвоночник;
  • повысить количество утрачиваемой энергии (человек худеет);
  • удержать равновесие и тренировать координацию;
  • восстановить правильную работу сердца, сосудов;
  • улучшить осанку;
  • повысить объем легких;
  • увеличить доступ кислорода в крови;
  • избавиться от депрессивного состояния и бессонницы;
  • излечиться от заболеваний опорно-двигательной системы.

Наряду с перечисленными полезными качествами, стоит отметить простоту выполняемых движений. Достаточно в обеих руках держать специальные палки, и опираясь на них, пешим ходом двигаться по выбранному маршруту. Такой вид передвижения рекомендован лицам всех возрастов, в том числе детям, беременным и пенсионерам.

Наравне с тем, что передвижение со специальным снаряжением приносит огромную пользу для организма, в некоторых случаях оно может негативно сказаться на здоровье человека. Поэтому стоит отметить вред скандинавской ходьбы. Он может быть, когда у человека серьезные заболевания. В частности, это касается лиц, у которых наблюдаются:

  • сердечная недостаточность;
  • воспалительные процессы в органах малого таза;
  • острые инфекционные заболевания;
  • различные недомогания с предписанным постельным режимом;
  • послеоперационный период;
  • болезни суставов;
  • высокая степень плоскостопия;
  • серьезные травмы конечностей и плечевых суставов.

Не рекомендован данный вариант передвижения беременным во время кровотечения. Если нарушить противопоказания скандинавской ходьбы с палками, у человека возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Для представителей старшего поколения передвижение с палками наиболее полезно и рекомендовано. Это связано с тем, что процесс ходьбы не требует больших физических сил. Все делается просто и легко. При этом, результат будет потрясающим.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых является отличным способом повышения координации. Все движения производятся быстро и несложно. Здесь не требуется определенной сноровки. Продолжительность и частоту занятий можно регулировать соответственно личным предпочтениям.

Наряду с установлением координации движений, такой вариант ходьбы помогает пенсионерам в профилактике и лечении некоторых заболеваний. В частности, это касается людей, страдающих от остеопороза, остеохондроза, в том числе артериальной гипертензии, атеросклероза, артроза, артритов.

Стоит заметить, что ходьба со скандинавскими палками полезна представителям старшего поколения, которым противопоказаны иные виды физических упражнений. По отзывам пенсионеров понятно, что пользоваться снаряжением не только просто, но и комфортно. Ведь в желаемое время, когда чувствуется усталость, можно опереться на палки.

Такие занятия вне дома также полезны пенсионерам, у которых больные суставы. Палки здесь могут выполнять роль своеобразных костылей.

Эффективна скандинавская ходьба с палками для похудения. Причем не обязательно придерживаться диеты. Это обусловлено тем, что человек ведет активный образ жизни вне дома или спортзала. В его легкие поступает много кислорода.

В первые 15 минут от стартовой ходьбы источниками энергии выступают углеводы. Чем дольше человек занимается, тем больше растет физическая нагрузка и повышается потребность организма в обеспечении энергией. Далее увеличивается потребление кислорода, и источником энергии уже выступают жиры.

Чтобы добиться потрясающего результата, необходимо передвигаться с палками на протяжении получаса и более каждый день.

  1. Перед стартом нужно разогреть мышцы, выполняя несложные упражнения для конечностей.
  2. Ноги следует держать в полусогнутом положении. Левую руку с палкой надо расположить на уровне таза, а правую — вытянуть перед собой вместе с палкой.
  3. Двигаться надо с упором на всю ступню. При этом стартовать следует с пятки на носок.
  4. Нет необходимости широко разводить руками во время пешего хода. Палки для скандинавской ходьбы требуется располагать рядом со слегка наклоненным вперед корпусом.
  5. Нельзя резко опускать снаряжение вниз. В противном случае нарушится ритм ходьбы, что навредит суставам.
  6. Последовательность движения нижних и верхних конечностей должна быть разной. Опираться надо на правую ногу и левую руку одновременно. Потом, то же самое проделать с другой ногой, рукой.
  7. Темп перемещения должен быть стабильным, без ускорений или остановок.
  8. Нельзя допускать волочения палок по земле.

Соблюдая вышеуказанные правила скандинавской ходьбы с палками, есть возможность добиться максимальных результатов.

В чём же секрет техники данной ходьбы? Главная особенность – в переносе веса корпуса на руки, опирающиеся на палки. При этом позвоночник оказывается разгруженным и вытягивается. То есть при ходьбе следует держаться прямо и следить за осанкой. Движение каждый ноги осуществляется перекатыванием от пятки к носку, благодаря чему задействованными оказываются практически все нужные мышцы – от ступней до тазобедренных суставов.

Синхронизируя движения ног и рук, придерживайтесь принципа разноименности. Рука, уходящая назад, раскрывается и является как бы продолжением ноги. Благодаря этому разгружается лучезапястный сустав. Если вам удастся зафиксировать в зеркале правильную позу, принимаемую при каждом шаге скандинавской ходьбы, то вы обнаружите три линии, идущие практически параллельно. Это одна из ног и каждая из двух палок. Одна из последних находится спереди, вторая – в той руке, что отведена назад.

Как работать руками

Руки при каждом шаге не должны отклоняться от корпуса на угол более 45 градусов. Постарайтесь, чтобы угол между правой и левой рукой при максимальном их разведении был прямым (составлял 90°). Та рука, которая оказывается сзади, расслабляется, пальцы слегка разжимаются. Можно не беспокоиться о том, чтобы выронить палку, ведь та надежно крепится к руке ремешком.

Та рука, что впереди, – опорная, ею зажимается рукоятка. Не забудьте, что шаг должен делаться перекатом: вначале помещаем ногу на пятку, затем на подошву, и после этого – на кончики пальцев.

Очень важно при ходьбе придерживаться правильного дыхания. Вдох вы проделываете на первом и втором шаге, три последующих глубоко и полно выдыхайте. Спина, как уже было упомянуто, держится прямо. Достигается это правильным подбором длины палок. Локти во время движения сгибать не стоит. Они должны оставаться прямыми.

Благодаря постоянному прямому положению корпуса формируется замечательная осанка и эффектно укрепляется мышечный корсет.

Запаситесь терпением

Как скоро можно ждать ощутимых результатов? Разумеется, после одного-двух занятий прилива немедленного здоровье и сил вы не почувствуете. Заметных результатов можно ожидать спустя месяц-полтора занятий при условии их регулярности. Если же вы не бросили заниматься и спустя год, последуют заметные улучшения в состоянии здоровья.

Такую ходьбу иногда называют спортом для ленивых. Действительно, особых усилий для занятия ею не требуется. Организовать себя на прогулку с палками могут даже те, кто никогда в жизни не решится на посещение тренажерного зала. Единственным препятствием может служить закомплексованность. Люди стесняется появляться с палками в руках. Но это препятствие легко преодолеть, если правильно расставить приоритеты в собственной жизни.

Преимущества передвижения со специальным снаряжением

Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками.

Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.

Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.

Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.

Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.

В теории, передвижение при помощи специальных палок не вызывает трудностей. Достаточно выполнять последовательные перемещения рук, ног, бедер, а также полностью всего тела. Но на практике люди нередко сталкиваются со сложностями.

Это связано только с неправильным освоением техники такого пешего хода. Ведь правильная скандинавская ходьба с палками способствует многим изменениям в организме. В результате у человека ускоряется обмен веществ, тратится немало калорий, увеличивается потребление кислорода. Основные критерии по обучению заключаются в следующем:

  1. Начинать ходить со специальными палками надо по ровной поверхности.
  2. Не следует сильно опираться на палки. Они должны свободно скользить по земле.
  3. Руки, вдетые в петли креплений, располагаются вдоль корпуса.
  4. При передвижении размер шага нужно увеличивать с одновременным поднятием руки на высоту уровня груди. Потом руку следует опустить, опираясь палкой о землю.
  5. Расположение снаряжения должно быть близким к корпусу. При этом перемещение сопровождается ритмичной сменой положения верхних и нижних конечностей, как в процессе простого пешего хода.

Техника скандинавской ходьбы с палками поможет быстро освоить тонкости перемещения и принесет только пользу.

  1. Снаряжение должно отличаться прочностью. Поэтому стоит присмотреться к моделям с высоким индексом (20%) содержания карбона. Исходя из этого, в магазине можно обратиться к консультанту, с просьбой показать карбоновые палки для скандинавской ходьбы. Они окажутся самыми прочными.
  2. Покупать надо снаряжение с наконечниками, которые можно менять. Это важный момент, при котором обеспечивается комфортное передвижение по любым поверхностям. Если человек двигается по льду либо снегу, выбирать следует модели с наконечниками в виде шипов. Если предусмотрена ходьба по асфальту или другой гладкой поверхности, то подбираться должны изделия с резиновыми наконечниками. Поэтому имеет смысл запастись ими дополнительно.
  3. Пластиковых деталей на палках не должно быть много. Они создают неудобства во время использования и быстро подвергаются износу или поломке.
  4. Палка в руке должна лежать удобно, а также отличаться легким весом и упругостью, плотно крепиться, не скользить.
  5. Не подойдет изделие с пластиковой ручкой, потому что снаряжение будет скользить в руке, создавать дискомфорт.
  6. Важен момент выбора снаряжения по большей безопасности и надежности. Встречаются телескопические и монолитные модели. Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобно брать с собой в путь, поскольку их можно свободно складывать. Так они будут занимать меньше места.
  7. Монолитные варианты более безопасные, надежные, так как не оснащены фиксаторами, которые быстро выходят из строя во время влажной погоды или попадания пыли.

Особое внимание при выборе надо уделить длине палок. Она должна соответствовать определенным параметрам. Длина палок для скандинавской ходьбы выбирается, исходя из роста и особенностей тела человека.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Чтобы сориентироваться в подборе по росту, стоит запомнить следующее: рост человека в сантиметрах следует умножить на 0,68. Результат округлить до ближайшего числа, делящегося на 5. Пример: если рост человека 180 см, то 180×0,68=122,4. Окончательный результат будет 120 см, то есть длина палки.

Важен также момент телосложения. Чтобы обеспечить себя комфортной прогулкой, стоит провести следующий тест: палку надо установить концом на носок ноги. Далее согнуть руку и определить угол сгиба. Если он прямой, то длина выбрана верно.

В противном случае человеку придется больше тратить физических сил. Поэтому необходимо правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, а также по телу.

Предоставленная информация поможет пожилым и молодым людям сделать свой выбор, насладиться полезной и легкой прогулкой при помощи нестандартного снаряжения.

Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Путешествия и туризм
Adblock detector