Режим дня ребенка для здоровья и иммунитета

Почему пожилым людям важно питаться правильно?

В процессе своего старения организм подвергается множественным психологическим и физиологическим изменениям. Тем не менее у подобного явления никогда не бывает четких возрастных границ. Именно поэтому одни люди даже в 70 лет будут выглядеть, как 40-летние, а других уже в 50 не отличишь от пенсионеров.

Почему же так происходит? Старение организма зависит прежде всего от качества жизни, основу которого составляет правильное питание. Это и есть тот главный фактор, который воздействует на компенсаторные и адаптационные возможности, на обмен веществ, на профилактику многих недугов и т. д. В процессе старения организма в нем происходит аккумуляция различного рода возрастных изменений.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Проявляются они на тканевом, молекулярном и клеточном уровне. Происходят изменения и в пищеварительной системе. Более тонкой становится слизистая желудка. При этом у всех клеток снижается способность к делению. Подобные изменения дезактивируют моторную и секреторную функции желудка. Но и это еще не все.

Сбалансированное питание людей пожилого возраста позволит поддержать работоспособность организма и его нормальное состояние. Это значительно снизит скорость протекания процессов старения. Здоровое питание, а также физическая активность – ключевые компоненты, позволяющие сохранить работоспособность и избежать болезней в любом возрасте.

Все люди разные и относятся к определенному хронотипу, который устанавливается в зависимости от времени, на которое приходится максимум и минимум биохимических процессов, вовлеченных в циркадные ритмы. Под хронотипом подразумевают характер суточной активности человека:

  • «Жаворонки» — порядка 25 % населения планеты. Люди данного типа просыпаются самостоятельно в 6-7 часов утра. Повышенная физическая и умственная активность отмечается в периоды 8-12 часов и 16-18 часов. Засыпают рано, в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. В данную группу попадает большинство детей до 10 лет, людей, занятых физическим трудом и проживающих сельской местности, а также пожилые.
  • «Голуби» — около 40-50 % населения. Промежуточный тип. Самостоятельно просыпаются в период 7-9 часов. Равномерно умственно и физически активны на протяжении всего дня. Засыпают примерно к 23.00.
  • «Совы» — порядка 30 % населения. Самостоятельно просыпаются только после 10 часов, очень тяжело просыпаются по будильнику. Высоко активны с 14.00 до 21.00, а пики активности выпадают на 14, 19 и 22.00 часа. Засыпают после 24.00. Превалирующее большинство – люди творческих профессий.

При составлении распорядка дня следует учитывать особенности конкретного хронотипа: это в разы увеличивает эффективность работы и улучшает состояние человека. Но ситуации бывают разные, поэтому организм человека приспосабливается к условиям существования, которые складываются вследствие влияния определенных социальных факторов.

Попадая в новые условия, средний период адаптации составляет 3-4 недели, а потом организм начинает довольно слаженно функционировать в новых условиях. Это значит, что при необходимости «жаворонки» могут работать в ночную смену и т.д.

Жизнь на пенсии представляется «раем» для работающих людей: не надо вставать на работу, проводить день в суете и т.д. Однако такая «беззаботная» жизнь приводит в стресс организм, привыкший к определенному ритму.

Ни в коем случае пожилым людям нельзя «залеживаться» и полностью лишать себя физических и интеллектуальных нагрузок: очень быстро в таком ритме организм станет уязвимым к инфекциям, обострятся хронические заболевания и старость даст о себе знать во всей красе.

Поэтому, еще до выхода на пенсию следует разработать распорядок дня, разграничив время для бытовых потребностей и активных, полезных действий. Режим поможет держать себя в форме, быть активным и здоровым.

Примерный распорядок дня:

  • 7.00 – 8.00 Пробуждение, небольшая зарядка, завтрак
  • 8.00 – 10.00 Выполнение домашних дел (стирка, глажка, уборка), стирка, починка вещей и т.п.
  • 10.00 – 12.00 Прогулка, походы по магазинам
  • 12.00 – 14.00 Приготовление обеда и ужина, прием пищи
  • 14.00 – 15.00 Послеобеденный отдых или сон
  • 15.00 – 19.00 Активная деятельность: поход в гости, посещение клубов, кинотеатра, музея. Интеллектуальная деятельность: посещение библиотеки, разгадывание ребусов, кроссвордов.
  • 19.00 – 19.30 Ужин
  • 20.00 – 21.00 Прогулка на свежем воздухе
  • 21.00 – 22.00 Просмотр спокойных телепередач (выключить телевизор за полчаса до отхода ко сну) или чтение
  • 22.00 Отход ко сну

Выводы: Здоровый образ жизни, соблюдение рационального режима дня, нормальное питание, чередование посильной физической и умственной активности, регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний, как соматических, так и инфекционных, а если заболевание развилось – сокращают сроки и тяжесть его течения.

Что такое правильный или рациональный режим дня

Под этим понятием подразумевается распорядок дня, соответствующий циркадным ритмам и индивидуальным особенностям человека и его жизнедеятельности, позволяющий эффективно выполнять социальные и бытовые функции (учеба, работа, досуг, занятие спортом, домашние обязанности и другие).

Систематизация жизненных процессов позволяет создать, а затем придерживаться индивидуального режима дня. Соблюдение грамотно составленного распорядка дня хотя бы в течение нескольких недель помогает выработать динамический стереотип, благодаря которому в коре больших полушарий мозга формируются процессы возбуждения и торможения в строго определенной последовательности.

Автором учения о динамическом стереотипе является И. П. Павлов. Он особо подчеркивал, что формирование стереотипа является длительным процессом, но весьма благодарным: закрепившиеся привычки и разумно организованный распорядок помогает поддерживать хорошую работоспособность.

Биохимические процессы Физиологическое значение (норма) Период с 6.00 до 21.00 Период с 21.00 до 6.00
Температура тела 35.6-37.2 0 С Повышается на 0,6-10 в утренние часы (ближе к 9.00) и вечером, в период 16.00-19.00 Снижается ближе к позднему вечером и ночью
Метаболизм Ускоряется Замедляется
Интенсивность образования мочи 1000-1600 мл Повышается Замедляется
Частота пульса и артериальное давление 60-80 в минуту, 130-110/70-80 мм рт. ст Повышаются и достигают максимума в 18-20 часов Уменьшаются
Глубина, частота дыхания, емкость легких 16-20 движений в минуту Повышаются Замедляются в период сна
Интенсивность пищеварения, выделение пищеварительных соков Повышаются. Пик активности наблюдается во время приема пищи Замедляются

СОЭ, концентрация гемоглобина

скорость кроветворения

СОЭ: ж – 8-15 мм/ч, м – 2-10 мм/ч

Гемоглобин: 120-160 г/л

Повышаются Снижаются
Вегетативная нервная система

Повышается тонус симпатической части:

усиливается обмен веществ, повышается сахар крови, улучшается работоспособность и умственная активность

Повышается тонус парасимпатической части: замедляется метаболизм, повышается тонус полых органов, нормализуется состояние лимфы, крови и межклеточной жидкости – т.е. поддерживается нормальный гомеостаз

Наши «внутренние» часы выполняют важнейшую роль: являются совершенной формой адаптации и позволяют организму нормально функционировать в условиях регулярной смены дня и ночи.

  • Одним из сильнейших стимуляторов установления биологических часов является видимый свет (искусственное освещение, солнце): нервные импульсы попадают в гипоталамус из сетчатки глаза и вызывают электрические разряды в определенных нейронах.
  • Гипоталамус связывает нервную и эндокринную системы: управляет работой всех отделов ЦНС и желез, синтезирующих гормоны, что сказывается на функции организма в целом.
  • Ближе к вечеру происходят физические изменения окружающей среды: увеличивается влажность и понижается температура воздуха, меняется атмосферное давление и уровень космического излучения. Эти явления в приводят к выработке изменений и в физиологических функциях организма.

Часть циркадных ритмов заложена генетически, и мутации этих генов приводят к нарушению работы гипоталамуса. Причиной таких сбоев является ночное недержание мочи (на фоне дефицита антидиуретического гормона) и хроническая бессонница (нарушение работы супрахиазмального ядра гипоталамуса). Также сбои биологических часов возникают при некоторых соматических заболеваниях: артериальная гипертензия, язвенная болезнь, сахарный диабет, неврозы, эпилепсия.

Энергетическая ценность рациона

У немолодых людей прямо пропорционально их возрасту снижаются обменные процессы организма. Изменение касается работы нервной и эндокринной систем, питания каждой отдельной клеточки.

Для пожилого организма характерно снижение энергозатрат. Человек уменьшает свою физическую активность, из-за чего у него происходит сокращение мышечной массы тела. Организму при этом уже не нужно столько энергии и полезных веществ. В связи с этим, согласно науке геродиетике, калорийность питания пожилого человека старше 60 лет должна составить для женщин 1900-2000 ккал. Норма для мужчин – 2000-3000 ккал.

Каким должно быть питание пожилого человека? Одним из принципов его организации является разнообразие продуктового набора. Это позволит дать организму все, что нужно для его жизнедеятельности.

Среди особенностей питания пожилых людей находится ограничение употребления крепких бульонов (рыбных и мясных). Меньше должно быть на столе субпродуктов, жирного мяса, яиц, жирных молочных продуктов (из-за большого количества содержащегося в них холестерина). Не следует пожилым людям употреблять много макаронных изделий, риса, бобовых, соленых и копченых продуктов, сахара, кремовых, кондитерских, сдобных мучных и слоеных изделий, а также шоколада. Помимо этого, приготовленные блюда должны быть щадящими для ЖКТ и жевательного аппарата.

Допустимыми в питании пожилого человека являются кисло-сладкие или разведенные водой соки ягод и фруктов, а также томатов. Приветствуется включение в дневной рацион обезжиренных и слабых бульонов, уксуса и лимонной кислоты, пряных овощей (чеснока и лука, укропа и зелени, петрушки и др.).

Рацион питания пожилого человека должен включать в себя продукты, способствующие нормализации кишечной микрофлоры. Это маринованные и квашеные овощи, кисломолочные напитки, а также все то, что богато пищевыми волокнами. В питание людей пожилого возраста следует включать такие блюда, которые будут легко перевариваться органами пищеварения.

Рекомендаций по рационализации питания и нормализации веса написано очень много – они значительно отличаются для людей разных возрастов, групп здоровья, уровня физической активности и т.д. Этому вопросу мы посветили отдельную статью — как похудеть без вреда для здоровья. Отметим самые важные из них:

  • начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры, который нужно медленно выпивать за 30 мин до еды;
  • выпивайте в день не менее 1,5-2 л чистой воды, большую часть – в первой половине дня;
  • распределяйте индивидуальную суточную калорийность пищи следующим образом: 25 % на завтрак, 35 % на обед, 15 % на полдник, 25 % на ужин. Это общепринятые нормы, которые нельзя отнести ко всем людям. Например, некоторым по состоянию здоровья рекомендовано только частое, дробное питание;
  • последний прием пищи – за 2 ч до сна;
  • самые полезные продукты – цельные, натуральные, кусковые. Например, цельнозерновые каши вместо каш из дробленого и очищенного зерна, цельная говядина вместо рубленой и т.д. Чем проще продукт, меньшей обработке он подвергнут перед попаданием на стол, тем лучше;
  • по возможности откажитесь от полуфабрикатов, ГМ-продуктов, фастфуда, сладостей, копченостей и другой вредной пищи;
  • используйте диетические способы приготовления пищи – на пару, отваривание, тушение, запекание;
  • все, что можно есть в сыром виде – лучше так и употреблять (большинство овощей, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты);
  • минимизируйте соль – она будет вызывать жажду и задерживать воду в организме, что отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем;
  • кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Долгожители говорят, что каждый кусочек нужно пережевывать 30-40 раз, чтобы получить от еды максимальную пользу и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему;
  • 1-2 раза в месяц устраивайте разгрузочные дни.
ПОДРОБНОСТИ:   Льготы пенсионерам на проезд в поездах дальнего следования в 2019 году

Лучшее время для засыпания

Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.

«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.

Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.

Что качается возраста, то считается так:

  • девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около 7.30 утра;
  • девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в 7.00 утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в 6.30 утра;
  • женщины старше 50 в 6.30 утра, а мужчины этого же возраста – в 6.00.

Смена периодов бодрствования и сна также относится к циркадным ритмам. Кроме того, вот время ночного сна происходят важные биологические процессы:

  • улучшаются адаптивные возможности организма в изменяющимся условиям окружающей среды;
  • восстанавливается физическая работоспособность (в фазе медленного сна);
  • в коре головного мозга нормализуются процессы торможения и возбуждения;
  • восстанавливается объем кратковременной памяти;
  • обретается эмоциональное равновесие;
  • активно происходит регенерация клеточных структур;
  • образуются и дифференцируются лейкоциты, антитела и другие участники иммунитета.

Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 21.00 до 23.00, когда активно вырабатывается мелатонин – так называемый гормон сна, обеспечивающий быстрое засыпание. Вырабатывается он только в темноте и темное время суток, но если включить свет, выработка мелатонина прекращается: начинает выделяться кортизол, блокирующий действие гормона сна, и активность человека повышается.

Режим приема пищи

В чем заключены особенности питания пожилых людей? Следующим принципом геродиетики является соблюдение правильного режима питания. По сравнению с тем, который был в молодом возрасте, он должен быть более равномерным.Режим питания пожилого человека необходимо сделать регулярным. При этом промежутки, которые имеют место между приемами пищи, не следует делать длительными.

Также не рекомендуется обильное употребление блюд. Человек в возрасте должен есть четыре раза в течение дня. Его завтрак должен содержать в себе 25% всей суточной энергетической ценности пищи, ланч – от 15 до 20%. В обед этот показатель увеличивается от 30 до 35%, а в ужин составляет от 20 до 25%. Перед ночным отдыхом желательны к употреблению кисломолочные напитки или сырые фрукты и овощи.

Если на то имеется рекомендация врачей, пожилому человеку следует устраивать для своего организма разгрузочные дни с включением в рацион питания фруктов, овощей, кефира и творожных продуктов. Не рекомендуется полное голодание.

Правильное питание для пожилых людей при имеющихся у них заболеваниях предусматривает 5-разовое потребление пищи. Распределение энергоценности еды при этом выглядит так:

  • завтрак – 25%;
  • ланч – 15%;
  • обед – 30%;
  • первый ужин – 20%;
  • второй ужин – 10%.

Помимо этого, 5-разовый режим рекомендован и в питании пожилого человека после 80 лет. Люди этого возраста склонны к набору веса, что негативно отражается на здоровье организма.

Питание лежачего пожилого человека также должно быть 5-6-разовым. Лучше если прием пищи для такого больного будет производиться в определенные часы. Это позволит организму в одно и то же время начинать вырабатывать желудочный сок, что позволит улучшить аппетит и пищеварение.

Как рационализировать питание

Это еще один принцип, которого должны придерживаться пожилые люди при разработке своего ежедневного меню. Состоит он в учете особенностей обменных процессов, а также состояния определенных систем и органов. Помимо этого пожилые люди должны принять во внимание и свои долголетние привычки в употреблении пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=channelUCXXOJ4G0p0W4O03LSRJsDlA

Недопустимым является однообразное питание. Оно обязательно станет причиной нехватки в организме некоторых веществ. Физиологически невозможно оправдать и переход людей в возрасте после привычного для них рациона на строгое вегетарианство. Это же относится к раздельному питанию, к употреблению лишь сырой пищи, а также к прочим нетрадиционным методам.

Влияние интеллектуальных нагрузок на состояние иммунитета

Учитывать фазы сна.

Во время сна чередуются две фазы сна: быстрая и медленная, и их смена составляет цикл. Полноценный ночной сон включает 5–6 таких циклов. Чтобы знать, когда лучше ложиться и просыпаться, нужно учитывать фазы сна. На основании продолжительности каждой фазы были рассчитаны периоды, когда организм находится в фазе быстрого сна – именно тогда и следует просыпаться. Но чаще человеку известно время, когда ему нужно вставать – именно от этого времени начинается расчет, чтобы знать, во сколько следует лечь.

Время отхода ко сну Время подъема (совпадает с фазой быстрого сна)
20.45 или 22.15 6.00
21.00 или 22.30 6.15
21.15 или 22.45 6.30
21.30 или 23.00 6.45
21.45 или 23.15 7.00
22.00 или 23.30 7.15
22.15 или 23.45 7.30
22.30 или 00.00 7.45
22.45 или 00.15 8.00
23.00 или 00.30 8.15
23.15 или 00.45 8.30
23.30 или 01.00 8.45
23.45 или 01.15 9.00
00.00 или 01.30 9.15
00.15 или 01.45 9.30

Чтобы нормализовать биоритмы сна и отдыха и добиться того, чтобы мелатонин начал вырабатываться именно к периоду отхода ко сну, следует:

  • отказаться от просмотра телевизора и просиживания за компьютером непосредственно перед сном;
  • засыпать примерно в одно и тоже время;
  • спать не менее 7-8 часов подряд;
  • создать условия максимальной темноты в спальне.

Если ночь выдалась бессонной, к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Шведские ученые считают, что одна ночь без сна вне зависимости от причины (работа, бессонница) равносильна сотрясению мозга! В исследовании, проведенном на 15 добровольцах в Упсальском университете было доказано, что изменения в организме человека после ночи без сна равносильны тем, что наблюдаются после ЧМТ (как в анализах, так и в общем самочувствии). Поэтому так важно высыпаться, особенно в ночное время.

Некачественный сон значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а особенно их осложнений: инсульта и инфаркта миокарда. В многолетнем исследовании одной из сотрудниц Китайского медицинского университета была доказана связь между плохим качеством сна и заболеваниями ССС:

  • на 27 % риски последних повышаются у людей, которые не могут спокойно и быстро уснуть;
  • на 11 % — у людей с расстройствами сна;
  • на 18 % — у людей с хроническим недосыпом.

Регулярные дозированные умственные нагрузки (решение задач, разгадывание логических ребусов, кроссвордов, изучение языков, чтение и другие) положительно влияют на состояние нервной и иммунной систем, тогда как стресс и переутомление значительно ослабляют иммунитет.

Эффективность работы иммунитета напрямую связана с функционированием ЦНС. Дозированные умственные нагрузки приводят к установлению новых связей между нейронами и улучшению работы ЦНС в целом, а если чередовать умственные нагрузки с физическими, эффект увеличивается: нервные импульсы от мышц стимулируют нервные клетки.

Слаженная работа нервной системы является основой для функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий и местный иммунитет. А вот нарушение работы ЦНС приводит к дисфункции подконтрольных органов, в том числе, и ответственных за иммунитет.

Режим дня ребенка для здоровья и иммунитета

Чрезмерные интеллектуальные нагрузки приводят к переутомлению, истощению ресурсов нервных клеток, ухудшению работы нервной системы, и со временем это приводит и к ослаблению иммунитета.

Чтобы умственные нагрузки приносили пользу, следует:

  • планировать занятия, учитывая особенности хронотипа;
  • постепенно втягиваться в работу;
  • максимальное время для непрерывного напряженного умственного труда – 1,5 ч;
  • чередовать умственные и физические нагрузки;
  • увеличивать объем информации постепенно;
  • спать 7-8 ч в сутки.

Животные жиры

Из тех продуктов, которые содержат животные белки, людям в возрасте рекомендуется отдавать предпочтение молоку, рыбе, а также нежирным сортам мяса. В качестве первых блюд желательно готовить вегетарианские супы (овощные, молочные, крупяные и фруктовые). А вот рыбные и мясные бульоны необходимо включать в меню питания пожилого человека не чаще, чем два или три раза в неделю.

Что касается яиц, то пожилому человеку их можно съесть в неделю всего 2-3 штуки. Желательно также, чтобы на стол они были поданы всмятку или как омлет. Однако рекомендации диетологов по снижению для пожилых людей количества яиц более всего связаны с холестерином, который находится в составе желтка. А вот белок можно отнести к продуктам, наиболее оптимальным по аминокислотному составу. Именно поэтому яйцо без желтка пожилые люди могут есть ежедневно.

В рационе немолодого человека обязательно должны находиться и молочные продукты. Они обеспечат организм не только белком, но и кальцием, необходимым для профилактики остеопороза. Пожилым людям рекомендовано ежедневно включать в свое меню 100 г обезжиренного или максимум 5 % творога, а также нежирные сыры в количестве 10-30 г. При хорошей переносимости организмом молока его должно быть в ежедневном меню 300-400 мл.

ПОДРОБНОСТИ:   Какие льготы положены пенсионерам в 2019 году в России

Особую пользу для сохранения здоровья принесут простокваша, кефир и ацидофилин. Эти продукты включают в свой состав молочнокислую палочку, благодаря которой поддерживается нормальный состав микрофлоры кишечника и блокируется развитие гнилостных процессов. Кефир пожилым людям следует употреблять ежедневно.

Диетологи рекомендуют один стакан перед сном. Помимо этого, кефир рекомендовано включать в питание при запорах у пожилых людей. Лечение этого неприятного явления особенно эффективно при добавлении в стакан кисломолочного напитка одной столовой ложки любого растительного масла. Такое средство быстро устраняет проблемы.

Поступление в организм пожилых людей природных жиров должно осуществляться при употреблении сливочного масла. Оно легко усваивается. В течение дня пожилому человеку следует употреблять 15 г сливочного масла, добавляя его к готовой пище перед подачей на стол.

Стоит иметь в виду, что пациентам с гиперлипидемией прием этого продукта, как и других содержащих животные жиры, следует ограничить.

Пару слов о дневном сне

Если ночь выдалась бессонной (имеется ввиду однократный эпизод, а не рабочая смена), к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45-60 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Дневной сон обязателен для:

  • детей дошкольного и младшего школьного возраста. Даже кратковременный 60-минутный дневной сон обеспечивает разгрузку нервной системы, улучшает переработку и запоминание полученной информации, помогает малышу гармонично расти и развиваться;
  • детей среднего школьного возраста на каникулах;
  • пожилых людей;
  • ослабленных людей с серьезными хроническими заболеваниями, инвалидов 1 и 2 групп;
  • в период восстановления после операций, инсульта и инфаркта;
  • людей в состоянии острого стресса;
  • работающих в ночную смену.

Желательно, чтобы дневной сон присутствовал в режиме дня у беременных женщин и у мам, воспитывающих детей до 1 года (у которых ночной сон прерывистый и неполноценный). Рекомендуется спать днем людям, которые борются с лишним весом: во время дневного сна уменьшается уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира.

Оптимальная продолжительность дневного сна – 1,5-2 часа, но допускается от 45 минут (этого вполне достаточно, чтобы перезагрузиться) до 3 часов (максимум — для детей). Более длительный сон (от 3 и более часов) приводит к тому, что появляется чувство разбитости и дезориентации вместо ожидаемой бодрости.

Лучшее время для дневного сна с 12.30-13.00 до 15.00. А вот ложиться спать после 16-18.00. уже не стоит – следует дождаться 20.00-21.00 и лечь спать раньше обычного. Исключение – однократный эпизод: если сон буквально одолевает, можно прилечь на 30-40 минут, но не превращать это в привычку: организм начнет настраивать свои биологические часы на вечерний сон.

Эксперты Университета Лидса доказали необходимость дневного сна для работающих людей после 12.00, который не только повысит работоспособность, но и снизит риски серьезных заболеваний. Однако в условиях реалий эту рекомендацию вряд ли удастся воплотить в реальность.

Растительные масла

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Они также должны присутствовать в меню пожилого человека. В организм растительные белки должны поступать за счет бобовых и зерновых. Однако первые из них нередко вызывают урчание в животе, изжогу, отрыжку, повышенное газообразование и даже расстройство стула.

В питание при диарее у пожилых людей в таких случаях рекомендуется включать зеленый горошек. Что касается круп, то наиболее полезными из них являются овсяная и гречневая. К приготовленным из них кашам желательно добавить молоко, что улучшит их аминокислотный состав. Перловая и пшенные крупы включаются в рацион при их хорошей переносимости.

Поступление растительного белка в организм осуществляется и при употреблении хлеба. Лучше, если он будет ржаным, из цельного зерна, из муки грубого помола или же с отрубями. Такие сорта хлеба содержат много витаминов, минералов и клетчатки, улучшающей моторную функцию кишечника.

Каким должно быть питание пожилого человека? В ежедневном рационе немолодых людей присутствие растительных масел необходимо увеличивать пропорционально возрасту. Однако делать это необходимо с осторожностью, ведь при бесконтрольном увеличении объема растительных масел в меню можно значительно ослабить кишечник. Важно также следить за тем, чтобы в рационе не было дефицита этого продукта.

Результатом этого может стать «жирная» печень. К тому же стоит иметь в виду, что растительные масла оказывают антиоксидантное воздействие, замедляют процессы дегенеративного изменения органов, снижают риск возникновения атеросклероза и обладают желчегонным эффектом, что крайне важно для всех пожилых людей.

Сколько раз в году необходимо брать отпуск?

Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата.

Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.

Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:

  1. Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
  2. Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
  3. Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.

Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:

  • мест скопления людей;
  • переедания и голодания;
  • перегрева и переохлаждения;
  • чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.

На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.

Как часто следует заниматься спортом

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

  • укрепляются мышцы;
  • улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
  • улучшается кровообращение;
  • тонизируются сосуды;
  • нормализуется давление крови и работа сердца;
  • ускоряется синтез иммунных клеток;
  • нормализуется состояние нервной системы.

Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

  • посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
  • активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
  • изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).
ПОДРОБНОСТИ:   Итальянский разговорник — Википутешествие

Простые углеводы

Количество этих веществ в блюдах пожилых людей следует ограничить. Связано это с общим для рассматриваемого возраста снижением энергозатрат.

Ограничение данного элемента в рационе пожилого человека должно быть осуществлено за счет сладостей и сахара. При этом фрукты, овощи, а также зерновые культуры приветствуются в диете немолодого человека в достаточном количестве.

Избыточное употребление простых углеводов в пожилом возрасте способно вызвать перенапряжение в функционировании поджелудочной железы. Следствием становится развитие сахарного диабета. Также простые углеводы отрицательно сказываются на функциях желчевыводящих путей и печени. Именно поэтому пожилому человеку следует употреблять сахара от 30 до 50 г в течение одного дня. Предпочтение врачи рекомендуют отдавать меду, ягодам и фруктам, в которых сахар представлен фруктозой.

Минимизируем вредные факторы окружающей среды

Что окружает современного человека и можно ли назвать нашу среду обитания безопасной? Конечно, нет. Скорее, наша жизнь напоминает борьбу на выживание:

  • Жизненное пространство «измученно» всеми мыслимыми электромагнитными излучениями от промышленных и бытовых приборов, а также гаджетов, которых в сумке у каждого человека как минимум два: телефон и планшет.
  • Воздух жилых помещений запросто «переплюнет» воздушную среду химической лаборатории по составу и богат формальдегидом, аммиаком, азотом, углеродом, фенолом, сероводородом и другими представителями таблицы Менделеева. А плюс к химии – биологические загрязнители: микроорганизмы (бактерии и вирусы), споры грибков, пыль.

Даже при безупречном соблюдении режима дня вредное окружение человека дестабилизирует организм. Поэтому очень важно по максимуму оздоровить свою среду обитания:

  • Чем меньше приборов работает в квартире/доме, тем здоровее среда. Даже в спящем режиме приборы вносят вклад в ЭМ-загрязнение.
  • Не засиживайтесь у компьютера и ноутбука, особенно это касается людей, которые по долгу службы вынуждены проводить за монитором всю рабочую смену. Детям до 5 лет играть на компьютере запрещено, ребятам с 5 до 7 лет допустимо полчаса игры, 7-12 лет – 1 час, 12-16 лет – не более 2 часов. Взрослые могут работать на компьютере не более 6-8 ч в сутки в совокупности, прерываясь на отдых.
  • Планшеты, нетбуки и смартфоны – неограниченная сфера для развлечения детей и подростков, но именно они вносят наибольший вклад в ослабление зрения, агрессивность и нервную неуравновешенность наших детей. Исключайте эти современные гаджеты из жизни детей или минимизируйте игры не больше 1 часа в день, при хорошем освещении! Приучайте детей использовать компьютер только для обучения, познания нового, для поиска информации, а не только для развлечений.
  • Отключайте на ночь все приборы, в т.ч., мобильный телефон, планшет. Очень удобная функция будильника в телефоне – причина того, что современный человек спит со своим гаджетом, кладет его у изголовья, чтобы было удобно выключать будильник утром. Мы же не спим в обнимку с включенным телевизором, так почему телефон рядом с головой стал нормой жизни?
  • Не играйте в телефоны/планшеты перед сном. В исследовании, проведенном в королевском колледже Лондона, было доказано, что у людей, которые используют гаджеты перед сном, качество сна ухудшается в 2 раза, повышается дневная сонливость и раздражительность.
  • Проветривайте комнаты каждые 2 часа и обязательно на ночь.

Пищевые волокна

Каким должно быть питание у пожилых? Людям в возрасте рекомендуется разрабатывать свой ежедневный рацион с большим количеством продуктов со сложными углеводами и в первую очередь это пищевые волокна. Данные вещества удовлетворят потребность организма в энергии на 5 %. Растворимые пищевые волокна способствуют активации моторики кишечника, а также нормализуют стул.

Людям в возрасте необходимо питаться так, чтобы в их организм поступало от 25 до 30 г клетчатки в сутки. Для этого им необходимо употреблять яблоки и капусту, зерновые отруби, морковь и апельсины. Эти продукты необходимы в питании при запорах у пожилых людей. Лечение ими производится благодаря активизации деятельности кишечника.

Особенности режима дня для школьников

Режим дня для ребенка-школьника чрезвычайно важен: рациональное распределение времени на фазы активной деятельности, отдыха и сна на основании биологических ритмов обеспечивает оптимальные условия для хорошей успеваемости, физического развития и полноценного отдыха.

Режим выстраивается на основании строгого чередования определенных действий, выполнение которых в заданном порядке приводит к формированию связей в центральной нервной системе, облегчающих переход от одного занятия к другому без стресса и затрачивая минимум энергии.

При составлении режима дня для детей-школьников, нужно учитывать возрастные особенности, поскольку нагрузка в разных классах – разная, а также индивидуальные особенности организма, степень «загруженности» ребенка (кружки, секции).

  • Утро следует начинать с зарядки, которая помогает организму проснуться и дарит заряд бодрости на весь день.
  • Основная деятельность детей-школьников – это учеба. Но и она должна быть разбавлена физическим трудом (занятия в школьной мастерской, кружках, помощь по дому).
  • Подготовка домашних заданий – важная часть режима дня, на которую тратится разное время: младшие школьники до 2 ч, учащиеся средних классов 2-3 ч, а старшие ученики до 4 ч. Подготовка должна начинаться не ранее чем через 2,5 часа после прихода из школы, если ребенок учится в 1 смену – это время должно быть отведено прогулкам на воздухе. Учащимся 2 смены следует приступать к выполнению заданий в 8-8.30 утра, а после них – совершить прогулку.
  • Для выполнения домашних заданий следует обеспечить спокойную обстановку, проветривая комнату и прерываясь на 10-минутный отдых через каждые 40 мин.
  • Время для деятельности по интересам также следует предусмотреть в режиме дня (рисование, музыка, чтение, конструирование), 1-2 часа.
  • Правильное питание по часам помогает вырабатывать условный рефлекс, вызывающий аппетит и повышающий активность пищеварительных желез. Это способствует лучшему, полноценному усвоению питательных веществ.
  • Перед сном обязательны гигиенические процедуры, на которые отводится полчаса.
  • Отход ко сну и подъем должны происходить в одно и тоже время.
Примерный режим дня школьника младших и средних классов
1 смена 2 смена
7.00 Подъем 7.00 Подъем
7.00-7.30 Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры, сборы в школу 7.00-7.15 Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры
7.30.-7.50. Завтрак 7.15-7.35 Завтрак
8-8.30-12.30-13.00 Занятия в школе 8.00-10.00 Выполнение домашних заданий
13.00-13.30 Обед 10.00-11.00 Деятельность по интересам или прогулка
13.30-14.30 Сон, отдых 11.00-11.15 Второй завтрак
14.30-16.00 Прогулка, игры на воздухе 11.15-12.30 Прогулка или посещение кружка, секции
16.00-16.15 Полдник 12.45-13.00 Обед
16.15-18.00 Выполнение домашних заданий 13.00-18-19.00 Занятия в школе
18.00-19.00 Прогулка по свежему воздуху либо посещение кружка, секции До 20.00 Прогулка
19.00-19.30 Ужин 20.00-20.30 Ужин
19.30-20.30 Занятия по интересам 20.30-21.30 Гигиенические процедуры
20.30-21.00 Гигиенические процедуры 21.00 Сон
21.00 Сон Поскольку у школьников, учащихся во 2 смену, не предусмотрен дневной сон, допускается сдвиг режима на 1 час, т.е. пробуждение в 8 ч. утра.

Витамины

Эти полезные вещества необходимы человеку в любом возрасте. Однако пожилые люди испытывают повышенную потребность в витаминах. Почему же так происходит? Да потому, что стареющий организм усваивает их намного хуже. А ведь витамины необходимы для стимулирования окислительно-восстановительных процессов.

Они также призваны улучшать переработку в организме холестерина и жиров. Кроме этого, витамины Р и С помогают укреплять стенки артерий. Это позволяет поддержать здоровье сосудов и сердца. Для пополнения запасов этих элементов пожилые люди должны включать в рацион своего питания капусту, цитрусовые и сладкий перец.

Важны для здоровья человека витамины группы В, Е и другие. Для поддержания полноценного режима питания пожилые люди должны есть свежие фрукты. Дополнительно рекомендуется принимать поливитаминные препараты.

Минералы

Распорядок дня в пансионате для престарелых

Рацион любого человека должен включать в свой состав продукты, богатые такими микроэлементами, как кальций и магний, медь и хром, цинк и йод. Особенно это актуально в пожилом возрасте, ведь кальций поддерживает здоровье костей, что позволяет избежать остеопороза. Большое количество данного элемента содержится в молочных продуктах.

Необходим пожилым людям для поддержания здоровья и такой элемент, как магний. При его достаточном поступлении в организм будут легче переноситься стрессы, реже появляться камни в почках и столь неприятное явление как геморрой. Довольно много магния содержится в фасоли и горохе, пшене и овсянке, а также в гречневой крупе.

Йод, которого достаточно в морепродуктах, активирует процесс распада холестерина.

Употребление продуктов с селеном является профилактической мерой для недопущения онкологических заболеваний. Источником этого минерала являются пшеничные отруби и дрожжи, морепродукты и ячневая, а также перловая крупа, субпродукты и желток. Усвоению организмом селена в значительной степени могут препятствовать мучные и сладкие продукты, содержащие в своем составе простые углеводы. Это необходимо учесть при составлении меню для пожилого человека.

Важен для здоровья стареющего организма и цинк. Он является незаменимым компонентом в процессах костеобразования, делает людей более устойчивыми к стрессу, простудам, положительно влияет на состояние кожных покровов. Особенно важен этот элемент для пожилых мужчин. Он помогает предупредить рак предстательной железы и развитие простатита. Наиболее доступными источниками цинка являются макрель и сельдь, грибы и овсяные хлопья, чеснок, хлеб из муки грубого помола.

Питьевой режим

Режим дня ребенка для здоровья и иммунитета

В рационе людей в возрасте должно присутствовать 1,5 литра жидкости в лень. И только при имеющихся на то показаниях ее следует ограничить. Немолодым людям рекомендуется пить компоты и соки, отвар шиповника, некрепкий чай с лимоном и молоком. Однако многие из них привыкли к другому. Большинство людей на протяжении всей своей жизни употребляли крепкий чай и кофе, и отказаться от этой пищевой привычки им достаточно сложно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Путешествия и туризм
Adblock detector