Гимнастика для пожилых в спокойном темпе: зарядка, упражнения цигун для женщин и мужчин

Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

Существует три секретных упражнения для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Ходите на занятия в группе, общение со сверстниками – одна из составляющих долголетия
Ходите на занятия в группе, общение со сверстниками – одна из составляющих долголетия

К сожалению, но не существует какого-то одного физического упражнения или комплекса из разных движений, которые бы боролись со старением универсально. Однако чередуя анаэробные нагрузки с аэробными, статические напряжения и расслабления с динамическими гимнастическими упражнениями или асанами йоги, упражнения на удержание баланса и подвижные игры, можно составить ориентировочный план занятий оздоровительной физкультурой для пожилых женщин.

Он должен включать:

  • утренняя зарядка и вечерняя заминка – ежедневно;
  • гимнастический комплекс упражнений – 3 раза в неделю по 45 минут;
  • аэробные нагрузки – 2 (3) раза в неделю по 60 минут;
  • подвижные игры и арт терапия – в течение недели (по самочувствию и настроению).
Поддержание нормальной массы тела – одна из главных задач для пожилых женщин
Поддержание нормальной массы тела – одна из главных задач для пожилых женщин

Чтобы занятия физкультурой были максимально эффективными и не принесли вреда женщинам элегантного возраста, нужно соблюдать следующие «золотые» правила:

  • тренироваться следует регулярно;
  • в комплекс физических упражнений для пожилых женщин должны входить упражнения из суставной гимнастики, растягивающие движения, упражнения с гантелями, гимнастика Кегеля, упражнения на координацию, балансы на одной ноге, дыхательные упражнения;
  • темп занятий и выполнения упражнений должен быть медленным и/или средним;
  • повышать уровень физических нагрузок надо постепенно;
  • не стоит тренироваться во время простудных или инфекционных заболеваний, обострения хронических патологий, при наличии повышенной температуры тела, высокого давления, болевом синдроме в любом органе или части тела.

Приступая к занятиям, даже тем пожилым женщинам, которые считают, что находятся в хорошей физической форме, следует аккуратно отнестись к дозированию нагрузок. Не всем будет по силам сразу же войти в полноценный недельный график занятий с рекомендуемой длительностью занятий: для гимнастики – 45, а для кардионагрузок 60 минут.

Вот как следует поступать:

  1. Для гимнастических тренировок для пожилых женщин в домашних условиях сперва, в течение 2 недель, делайте только 2 блока ниже представленных упражнений в положении стоя. Затем, ещё на 2 недели, добавьте упражнения сидя на стуле, и так далее. Да, у этого способа есть недостаток. Не все мышцы и суставы сразу же будут проработаны в полном объёме. Тем не менее лучше повышать нагрузку именно так, ведь большинство не сможет равномерно распределить усилия на всё время занятия, и поэтому будет вынуждено прервать его в середине или под конец, или получит в качестве отрицательного последствия мышечную крепатуру.
  2. Для повышения аэробных нагрузок ориентируйтесь на собственные ощущения. Ходите, плывите, гребите вёслами или крутите педали на тренажёре до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте паузу для отдыха. После чего продолжите тренинг еще на 3-5 минут (в медленном темпе), и заканчивайте занятие. По мере укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем первый временной промежуток будет постепенно увеличиваться сам по себе. Этот способ дозирования кардионагрузок не позволит нанести вред из-за преодоления конкретного расстояния или промежутка времени через «не могу, но надо».

Здоровый образ жизни пенсионеров

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

  • особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
  • центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
  • концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
  • изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
  • плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
  • постепенное увеличение нагрузки.
  • регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
  • правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.
Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

  • отсутствие сильных физических нагрузок.
  • неторопливость выполнения.
  • важность правильного дыхания.
  • укрепление и растяжка мышц.
  • выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

  • Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
  • В то время как для пилатеса это основная цель.
  • Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.
Йога - это древнейшее учение
Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

  • во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
  • благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему, отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
  • благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
  • медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
  • некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса, что важно для слабой половины человечества.
  • существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.
Мужчинам пилатес также полезен
Мужчинам пилатес также полезен

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

  • заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
  • при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
  • занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
  • со временем человек приобретает контроль над своим телом.
Для пилатеса также существуют противопоказания
Для пилатеса также существуют противопоказания

Отложите занятия этой гимнастикой:

  • при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
  • повышенной температуре тела.
  • в период обострения хронических заболеваний.

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

  • Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
  • Аневризма сердца и крупных сосудов;
  • Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
  • Недержание мочи;
  • Истончение мышц;
  • Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

ПОДРОБНОСТИ:   Выбираем мазь от отеков на ногах

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Гимнастика для пожилых укрепляет не только физическое, но и психическое здоровье
Гимнастика для пожилых укрепляет не только физическое, но и психическое здоровье

Старение человеческого организма неизбежно. Возрастные сдвиги происходят на клеточном уровне: меняется биосинтез белка, понижается окислительная активность ферментов, снижается количество митохондрий, нарушается функциональность клеточных оболочек (мембран).

Тем не менее многие естественные физиологические изменения, происходящие в увядающем женском организме, можно существенно затормозить, а некоторые даже на время остановить, с помощью регулярных физических нагрузок и соблюдения здорового образа жизни.

Вот список таких состояний и заболеваний:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • артриты, артрозы, подагра;
  • метаболический синдром (увеличение массы тела), сахарный диабет 2 типа;
  • нарушение уродинамики и почечного кровотока, снижение тонуса сфинктеров, опущение органов малого таза, недержание мочи при чихании или смехе;
  • повышение артериального давления;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания, обусловленные атеросклерозом, в том числе и поражение вен на ногах;
  • ночные судороги;
  • нарушения сна;
  • психосоматические расстройства;
  • депрессия.

Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение.

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате. Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

  • Пониженный обмен веществ;
  • Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
  • Скелет видоизменен;
  • Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
  • Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
  • Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
  • Сниженная наполняемость легких;
  • Изменения сердечной мышцы;
  • Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

  • Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
  • Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
  • Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
  • Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Пилатес для беременных

Для женщин старше 40 лет важно начинать заниматься поддержанием координации движений и тонуса мышечно-связочного аппарата, тормозить неизбежное развитие остеопороза и остеохондроза, держать массу тела в норме, сохранять правильную осанку, гибкость позвоночника и амплитуду движений в суставах конечностей.

Для этого подойдёт комплекс упражнений, который нужно делать по следующим правилам:

  • оптимальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • длительность одного занятия – 45 минут;
  • время проведения занятия – спустя 30 минут после второго завтрака (11-30) или до ужина, но так, чтобы между окончанием занятия и приёмом пищи прошло минимум 20 минут;
  • последовательность выполнения упражнений – строго в указанном ниже порядке;
  • количество повторов каждого динамического упражнения – строго по ощущениям, до чувства лёгкой усталости.

Для занятия вам потребуется инвентарь:

  • 3 мячика для большого тенниса или другие предметы, пригодные для жонглирования;
  • гантели или удобные пластиковые бутылки подходящего веса – индивидуально (от 0,5 до 2 кг);
  • устойчивый стул;
  • большое полотенце;
  • коврик.

Заниматься следует в свободной одежде и босиком. Стоит заранее позаботиться о музыкальном сопровождении и наличии питьевой воды. Незадолго до тренировки следует проветрить помещение.

Разминка

Перед любым занятием физическими упражнениями положено делать разминку. На наш взгляд оптимальными подготовительными упражнениями являются движения из представленной выше вихревой разминки суставов.

Изображения и название Краткая инструкция
Растягивание мышц торса
Растягивание мышц торса
Делайте упражнения в следующем алгоритме. В первые 10-15 секунд примите положение так, чтобы растяжка была минимальной и комфортной. Затем сделайте выдох и немного его усильте ещё на 10-15 секунд. Дышите ровно и поверхностно. Оранжевым цветом выделены зоны, где нужно чувствовать растяжение, а красным – напряжение. Дополнительно вытягивайтесь по направлению фиолетовых стрелок.
Динамические скрутки и растягивания стоя
Динамические скрутки и растягивания стоя
Сделайте 10 скруток влево-вправо. В конце каждого поворота смотрите на стену, делайте выдох, и старайтесь коснуться ладонями стены (А). Выполнив последнюю скрутку замрите, максимально отвернув от стены голову, смотрите вверх, дышите поверхностно (В). Прочувствуйте 10 секунд растяжение мышц (голубая зона), сделайте выдох, и немного доскрутитесь ещё на 10 секунд. Повторите ещё раз, но с финальным замиранием в другую сторону
Сохраняем тонус грудной мышцы
Сохраняем тонус грудной мышцы
Вытянитесь в струнку, сложите руки в молитвенной мудре (предплечья параллельны полу). С силой сдавливайте ладони. Сохраняя грудную клетку неподвижной, вдох и выдох делайте животом (на вдохе его выпячивая, а на выдохе втягивая), на 10 счётов поднимайте руки вверх, не ослабляя давления в ладонях. Так же медленно опустите руки. Сделайте упражнение 3 по 3 раза.
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук в стороны с гантелями
Поставьте стопы чуть уже плеч. Держите голову прямо. Сохраняя правильную осанку поднимайте руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу. Во время отведения, делайте вдох, а опуская руки – акцентированный выдох. Повторяйте разведения рук в стороны до усталости. Отдохните, и сделайте ещё 2 подхода, не забыв сделать достаточную паузу для отдыха и между ними.
Жонглирование 2 и 3 мячами
Жонглирование 2 и 3 мячами
Уделите 5 минут жонглированию. Это отличное упражнение не только для координации движений. Оно великолепно стимулирует работу мозжечка, способствует повышению концентрации внимания, укрепляет мышцы глаз. Чтобы не бегать за упавшими мячиками, работайте над диваном, кроватью или креслом. Не бойтесь и не отчаивайтесь. Казалась бы сложные движения, но получатся они довольно быстро.

Между 2 блоками упражнений, выполняемых в положении стоя, предлагаем выполнить несложные передвижения, которые, несмотря на свою простоту, будут поддерживать вестибулярный аппарат. Это важно потому, что возрастные изменения (нарушения) в его работе влияют на походку, и являются причиной головокружений и спонтанных падений у пожилых людей.

Ходьба даже по воображаемому канату тренирует и поддерживает чувство равновесия
Ходьба даже по воображаемому канату тренирует и поддерживает чувство равновесия

В течение одного музыкального трека (3-5 минут) ходите, ставя ноги на одну линию:

  • вперёд и назад – приставными шагами (носок одной ноги касается пятки другой), на высоких полупальцах;
  • вперёд – скользящим шагом;
  • в конце линии движения делайте плавные повороты на 180 градусов, приподнимаясь на цыпочки;
  • во время ходьбы меняйте положение рук – в стороны, вверх, за спиной в замке, держа в руках воображаемый балансировочный шест или веер канатоходцев.
Изображение и название Краткая инструкция
«Колено-локоть» скрестно, стоя
«Колено-локоть» скрестно, стоя
Исходное положение: основная стойка, в обеих руках гантели.

1. Разводя обе руки в стороны, отставьте левую ногу в сторону. Можно поставить её на носок, можно поднять вверх. Вдох.

2. Стоя на правой ноге, коснитесь правым локтем левого колена, опустив левую руку вниз. Спина прямая, возможен лёгкий поворот туловища. Выдох.

3. = 2 (вдох), 4. = 1 (выдох). И с другой ноги. Повторяйте до лёгкой усталости.

Скрестные выпады назад с гантелями
Скрестные выпады назад с гантелями
Исходная поза: основная стойка

1. Сделайте скрестный выпад левой ногой назад, оставив вес тела на «передней» правой ноге. Выдох.

2. Поднимите прямую правую руку вверх, проводя её через сторону. Одновременно с этим подсядьте немного ниже. Вдох.

3. Вернитесь в положение 1. Выдох.

4. Примите исходную позу. Вдох.

Сделайте упражнение в другую сторону. Повторяйте до лёгкой усталости.

Напряжения Кегеля
Напряжения Кегеля
Исходное положение, как на фото.

1. Сделайте вдох, держа неподвижно грудь и руки, выпятив живот.

2. На выдохе, опустите руки вниз, втяните живот и сильно напрягите мышцы тазового дна. Это напряжение Кегеля – основное движение упражнения. Всё внимание именно на него. Замрите, не дыша, на 3-7 секунд. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-12 раз.

Деми-плие во второй балетной позиции
Деми-плие во второй балетной позиции
Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы носками кнаружи. Переплетите пальцы рук, расположите образовавшийся замок по центру грудины.

Делайте медленные (на 4 счёта) полуприседания, и такие же медленные возвраты в исходное положение.

Спину и шею держите ровными.

Приседая, делайте вдох, а вставая – выдох.

Дозировка – индивидуальная (4-20 раз).

Махи ногами
Махи ногами
Для того, чтобы делать махи с возможно полной амплитудой, выполняйте махи, взявшись за стену или спинку стула. Условие – все части тела, кроме ноги, должны быть неподвижными. Дыхание поверхностное, произвольное.

1. Сделайте «маятник» коленом вперёд-назад. 16-20 раз.

2. Выполните 10-12 отведений колена в сторону.

Повторите с другой ноги.

Растяжка голени и боковой части таза
Растяжка голени и боковой части таза
1. Упритесь лбом и предплечьями в стену, поставив ноги в выпаде с параллельными стопами. Продвиньте таз к стене, до появления части натяжения в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Через 10 секунд, усилье натяжение ещё на 10 секунд.

2. Ослабьте напряжение в голени и в таком же алгоритме (10 10) растяните боковую часть туловища на уровне тазобедренного сустава, отведя плечи в противоположную сторону. Повторите всё с другой ногой.

ПОДРОБНОСТИ:   Знакомства для пожилых людей и пенсионеров бесплатно на популярном сайте знакомств без регистрации!
Ориентировочная дневная норма воды (без учёта первых блюд и напитков) – 2,0-2,4 л
Ориентировочная дневная норма воды (без учёта первых блюд и напитков) – 2,0-2,4 л
Изображение и название Краткая инструкция
Мягкое прокачивание квадрицепса, ягодиц
Мягкое прокачивание квадрицепса, ягодиц
Уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедра и ягодиц крайне важно. Их дряблость также может закончиться случайным падением, травмой и переломом. Повторяйте до усталости:

1. Оторвите ягодицы от стула, сохраняя спину ровной. Вдох. Возвращайтесь в положение седа медленно, не плюхайтесь.

2. Делая выдох, выпрямите ноги, и поверните стопы ввлево, а при следующем повторе – вправо.

«Прятки» с гантелями напряжения Кегеля
«Прятки» с гантелями напряжения Кегеля
Возьмите гантели.

1. Разведите согнутые в локтях руки, делая вдох животом. Грудь неподвижна.

2. На выдохе, сведите руки перед собой, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 2, максимум 3 секунды.

Повторите 10-12 раз.

Отдохните.

Сделайте серию ещё раз.

Боковые наклоны и скрутки
Боковые наклоны и скрутки
Сядьте на стул задом наперёд.

1. Выполните на выдохе наклон в сторону, подтягивая одну гантель под мышку, а второй старайтесь коснуться пола. На вдохе вернитесь ровное положение. Повторите в другую сторону. Всего 12 наклонов.

2. Сразу же сделайте 12 скручиваний туловища (влево вправо), держа руки как на фото. В крайних точках поворота делайте выдохи.

Французский жим 2 гантелей
Французский жим 2 гантелей
Продолжайте сидеть на стуле задом наперёд. Поднимите гантели вверх.

1. На выдохе, согните руки. Не разводите локти в стороны. Предплечья должны быть параллельны полу.

2. Делая вдох, и не двигая руками и головой, прогнитесь в грудном отделе.

3. На выдохе вернитесь в позицию 1.

4. Делая вдох, выпрямите руки вверх.

Темп средний, плавный. Повторите 12 раз.

Качаем пресс и мышцы спины
Качаем пресс и мышцы спины
1. Сядьте на краешек стула, поставив стопы на цыпочки. Проконтролируйте осанку. Вытянитесь макушкой вверх.

2. Стараясь не шевелить торсом, поднимите колени вверх. Замрите на 20-30 секунд (или на сколько сможете). Дыхание не задерживайте. Дышите грудью поверхностно.

3. Медленно (!) вернитесь в позу 1.

4. Расслабьтесь (можно округлить спину).

Повторите 3-6 раз.

Изображение и название Краткая инструкция
Растяжка паховой области
Растяжка паховой области
1. Сядьте, уперев подошвы друг в друга. Скрестите руки, положив ладони на внутреннюю часть колен. В течение 5 секунд раздвигайте колени в стороны, но при этом пытайтесь их соединить.

2. Давите книзу, 5-7 секунд, на одно, а затем, столько же времени, на другое колено.

3. Наклонитесь вперёд на 5 секунд, сделайте выдох, усугубите наклон, и замрите еще на 5 секунд. Повторите 3 раза.

Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах
Шагать ягодицами надо в 4-х направлениях – вперёд, назад, влево и вправо. Делать это надо достаточно долго, в течение одного музыкального трека, около 3-5 минут. Не возбраняется «помогать» себе руками. Однако следует помнить о рекомендациях автора этого упражнения – доктора Неумывакина:

1. Не сутулиться, не наклонять голову.

2. Не сгибать ноги в коленях.

«Копьё» или «Перекрёсток»
«Копьё» или «Перекрёсток»
Из положения упора на коленях, вытяните левую руку и правую ногу. Смотрите строго вниз. Не прогибайте поясницу. Дышите спокойно. Замрите на 30 секунд. После нескольких секунд отдыха повторите удержание, вытянув другие руку и ногу.

Если нет проблем с коленными суставами, то упражнение можно сделать 2-3 раза.

«Кошечка»
«Кошечка»
Сделайте 4-6 циклов, состоящих из плавного изменения положений:

1. Кошечка ластится – спина прогнута (выдох).

2. Кошечка злится – спина округлена (вдох).

3-4. Выровняв спину, и сделав выдох, на задержке дыхания, «кошечка смотрит на хвост» через правое, а затем через левое плечо, пытаясь дотянуться плечом к тазобедренному суставу.

Скрутка в коленно-кистевом упоре
Скрутка в коленно-кистевом упоре
Встаньте на колени, упритесь на ладони, не сгибая локти. Руки и бёдра должны быть перпендикулярными полу.

После вдоха, на выдохе, «проденьте» одну руку под другую, скручивая, но не округляя спину ни в груди, ни в пояснице. В таком положении надо простоять от 10 до 20 секунд. Затем отдохнуть, и повторить скрутку в другую сторону.

Изображений и название Краткая инструкция
«Кобра»
«Кобра»
Лягте на живот. Положите подъёмы стоп на пол, вытянув носки. Ладони уприте в пол вплотную к плечевым суставам. Сделайте 6 «отжиманий», прогибая спину, но при этом не отрывайте бёдер от пола. На подъёме – вдох, при опускании – выдох. На 7-й раз замрите на 10 секунд, дышите неглубоко. После чего, на выдохе, немного усильте силу прогиба, и пробудьте так ещё 10 секунд. При желании эту серию (динамика статика) можно повторить 2-3 раза.
«Лягушка»
«Лягушка»
Лягте на живот, подложив под живот свёрнутое полотенце.

Делая вдох, согните локти и колени. Для начала движение можно делать не одновременно, а по очереди – сперва согнуть руки, а затем ноги.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте, как минимум, 3-4 лягушачьих движения. Максимальное количество повторов – 16.

Упражнения для коленных суставов
Упражнения для коленных суставов
Продолжая лежать животом на свёрнутом полотенце, поработайте голенями, держа колени вместе. Пытайтесь «похлопывать» пятками по ягодицам. Сделав 20-30 движений, приступайте ко второй части упражнения. Широко разведите колени и стопы. Соединяя пальцы ног, прогнитесь как на фото, делая в это время вдох. Выдыхая вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в другую сторону. Всего 6-12 повторов.
«Рыбка»
«Рыбка»
1. Выньте полотенце из-под живота, уприте пальцы в пол, вытяните руки вперёд, оторвав плечи от пола. Голову не запрокидывайте, смотрите строго вниз. Досчитайте до 10.

2. Согните локти, подведя кисти к плечам, с ладонями, направленными в пол, и опять досчитайте до 10.

3. И ещё 10 счётов пробудьте с руками, вытянутыми назад.

Отдохните, и повторите всё сначала.

«Ножницы руки-ноги на животе»
«Ножницы руки-ноги на животе»
Разведите прямые руки и ноги в стороны. Если смотреть сверху, то тело с конечностями должно напоминать узкую букву «Х». Поднимите левую руку и правую ногу. В момент их опускания, вытягивайте наверх правую руку и левую ногу. Работайте в среднем темпе. Меняйте положение на счёт «раз – и». Досчитайте до 30. Дышите произвольно и поверхностно.
Изображение и название Краткая инструкция
«Складной нож»
«Складной нож»
1. Лягте на бок, как на фото. Захватите левой ладонью левую щиколотку и тяните её к левой ягодице. Удерживайте растяжку 15 секунд.

2. Оставив захват левой щиколотки, согните правое колено, положив на него правую ладонь. Давите ими друг в друга в течение 10 секунд.

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно и не очень глубоко.

Движение для тазобедренного сустава – 1
Движение для тазобедренного сустава – 1
Сделайте 20 подъёмов ноги (движения обозначено стрелками). Работайте ногой монотонно, как мятником, и не бросайте её на пол. Обратите внимание – носки обеих стоп должны быть натянуты на себя.

Не делайте упражнение другой ногой, а переходите к следующему движению.

Движение для тазобедренного сустава – 2
Движение для тазобедренного сустава – 2
Продолжая лежать на боку, согните колени. Медленно и очень аккуратно, на 3 или 4 счёта поднимите колено «верхней» ноги, а затем с такой же скоростью верните его к коленному суставу «опорной» ноги. Не выполняйте упражнение рывками! Даже в разогретом состоянии, но при наличии остеопороза, тазобедренный сустав можно серьезно травмировать. Сделайте движение, раскрывающее таз 6 раз, и сразу же начинайте следующие движения.
Движения для тазобедренного сустава – 3
Движения для тазобедренного сустава – 3
Перед началом этой серии движений, которую тоже надо делать предельно аккуратно и ответственно, опять-таки в среднем или медленном темпе, ноги надо немного разогнуть. Поднимите ногу (1), коснитесь коленом пола спереди (2), опять поднимите ногу (3), коснитесь носком пола сзади (4). Повторите 4-6 раз.

Ну а теперь поворачивайтесь на другой бок и начинайте делать серию упражнений с самого начала (см. выше).

Упражнение для мышц туловища
Упражнение для мышц туловища
Согните ноги, вытяните носочки, поднимите руки к потолку, как на фото. Делая вдох тянитесь вверх за руками, сгибаясь в боку, и отрывая нижнее плечо от пола. На выдохе, возвращайте плечевой пояс в исходную позу. Повторите 6 раз, а затем сделайте упражнение, лёжа на другом боку.
Изображение и название Краткая инструкция
Работа с гантелями лёжа на спине
Работа с гантелями лёжа на спине
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты к потолку. Возвращаясь всё время в эту позицию (на выдохе), на вдохе делайте:

1 – Разведение рук в стороны.

2 – заведение гантелей за голову.

3 – сгибание рук, предплечья вертикально.

Дозировка: 3 подхода по 6 серий.

«Гармошка»
«Гармошка»
Исходное положение: лёжа на спине, голова на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу. Выполните одновременно подъём головы, и натяните на себя пальцы рук и ног. Угол сгибания голеностопных и лучезапястных суставов должен быть максимальным, но подбородок не должен касаться груди.

Дозировка: 2-3 раза по 15 секунд.

Сокращения Кегеля и растяжка паха
Сокращения Кегеля и растяжка паха
Прежде чем растянуть пах, как на фото, делая это 3 раза по 5-7 секунд, выполните сокращения Кегеля. Лягте ровно, ноги прямые, руки вдоль туловища. Быстро, 10-15 раз подряд сократите мышцы промежности, которые расположены вокруг сфинктера, останавливающего мочеиспускание. Отдохните несколько секунд и повторите сокращения ещё 1 или 2 раза. Обратите внимание на то, чтобы не напрягались ягодицы.
«Штопор» и скрутка с согнутым коленом
«Штопор» и скрутка с согнутым коленом
1. Натяните левую стопу на себя, и поставьте правую пятку на пальцы левой ноги. Поворачивайте стопы то вправо, то влево, стараясь достать правым носком до пола. Через 6-8 поворотов, поменяйте положение стоп и повторите.

2. Удерживайте положение, как на фото, по 30 секунд для каждой ноги.

3. Согните одну ногу, и скрутив поясницу положите колено на пол. В таких позициях надо пролежать также по 30 секунд.

«Индийский мост»
«Индийский мост»
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, подошвы стоят параллельно и как можно ближе к ягодицам. Сделайте 10 подъемов таза вверх, а на 11 раз задержитесь в «мостике» на 10 секунд. Дав мышцам отдых, повторите упражнение (динамика статика) ещё раз.
Вытяжение позвоночника лёжа
Вытяжение позвоночника лёжа
1. Вытянувшись в струнку, сохраняйте положение вытяжения 5 секунд.

2-3. Теперь одновременно тянитесь, 5 секунд – за левой ногой и правой рукой, а потом 5 секунд – за правой ногой и левой рукой.

4. Финальное 5-секундное вытягивание выполняйте, втянув живот в себя.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Пилатес после родов и кесарева сечения

сидя на полу полная женщина делает наклон

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

  • упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
  • движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
  • улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
  • возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
  • осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.
Пилатес после родов очень полезен
Пилатес после родов очень полезен

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством и наблюдением тренера. Он сможет подобрать необходимую нагрузку, учитывая состояние Вашего здоровья.

При занятиях пилатесом помните:

  • перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
  • движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
  • увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
    приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
  • если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
  • для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.
ПОДРОБНОСТИ:   Елисеевский магазин в Москве — подробная информация с фото
Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

  • начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
    убедитесь, что шов зарубцевался.
  • упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

  • подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
  • занимайтесь босиком или в носках.
  • дышите грудью.
  • упражнения делайте с напряженным прессом.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе: зарядка, упражнения цигун для женщин и мужчин

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

  • разминки.
  • непосредственно упражнений.
  • завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

  • вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
  • длительность не должна превышать 5 мин.
  • движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.
Заниматься пилатесом можно даже дома
Заниматься пилатесом можно даже дома

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

  • круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
  • вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
  • «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
  • при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
  • проделайте наклоны в стороны и вниз.
  • не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
  • упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
    движения причинять боль не должны.
  • старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка»:

  • обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
  • вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
  • живот втяните, не задерживая дыхания.
  • удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.
Упражнение планка
Упражнение планка

«сотня»

  • лягте на пол и приподнимите голову.
  • живот втяните.
  • приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
  • вытяните вперед прямые руки.
  • сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
  • выполняйте 100 раз.
{amp}quot;сотня{amp}quot;
«Сотня»

«круги»:

  • лежа на полу, вытяните вдоль руки.
  • ногу поднимайте, вытягивая носочек.
  • вдохните и начните описывать кружок ногой.
  • закончите круг на выдохе.
  • выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
  • повторите другой ногой.
Описывайте круги ногой
Описывайте круги ногой

«скручивание»

  • лежа согните в коленях ноги.
  • вдохните и втяните мышцы пресса.
  • медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
  • вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
    нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

  • сядьте на копчик, согнув колени.
  • постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
  • на выдохе примите прежнюю позицию.
Скручивание и раскручивание
Скручивание и раскручивание

«шейное вытяжение»:

  • лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
  • тяните носочки к себе.
  • руки — на затылок.
  • втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
  • поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
  • вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

  • сядьте, обхватив коленки.
  • пресс напрягите.
  • сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
  • перекатывайтесь, выдохнув, назад.
Перекаты

«штопор»

  • лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
  • описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
  • повторяйте в иную строну.
Упражнение штопор

«плавание»

  • лежите на животе.
  • ноги и руки вытяните.
  • делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
  • и вдохах по 5 подходов.
Упражнение плавание
Упражнение плавание

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

  • способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
  • движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
  • болевые ощущения значительно уменьшаются.
  • улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

  • при необходимости хирургического вмешательства.
  • период обострения.
  • острый воспалительный процесс.
Пилатес полезен при грыже, так как укрепляет мышцы спины
Пилатес полезен при грыже, так как укрепляет мышцы спины

Не забывайте о главных правилах:

  • проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
  • движения не должны сопровождаться болью.
  • внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе: зарядка, упражнения цигун для женщин и мужчин

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

  1. Укрепляются мышцы рук и ног;
  2. Улучшается отток венозной крови;
  3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
  4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

  • №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Один из оптимальных вариантов утренней зарядки для пожилых женщин – это популярная авторская система «Око возрождения». Питер Кэлдер создал её после посещения тибетского монастыря. Практика показывает, что этот комплекс, при регулярном его выполнении, действительно оказывает на организм оздоровительный и омолаживающий эффект.

Комплекс упражнений «Око возрождения» состоит из 5 простых упражнений
Комплекс упражнений «Око возрождения» состоит из 5 простых упражнений

Выполнять упражнения следует в указанном на рисунке порядке. Начинать следует с 3 повторов каждого из движений. Дозировка увеличивается постепенно.

Как правило, каждую неделю добавляется 2 повтора, но можно и не спешить, ориентируясь на ощущения. Максимальное количество повторений каждого упражнения – 21 раз, которые выполняются в спокойном темпе за 15 минут.

Гимнастика для пожилых

Перед комплексом рекомендуем сделать разминку крупных суставов – по 6-8 круговых движений в каждую сторону (см. рисунок внизу). Делайте движения в среднем темпе. В общем разминка займёт 3-4 минуты.

Если есть необходимость, уделите отдельное внимание сочленениям запястьев и пальцев рук, увеличив количество специальных упражнений для них, вставив их в часть 6.

Вихревая разминка суставов взята из системы восточных единоборств
Вихревая разминка суставов взята из системы восточных единоборств

Как правильно выполнять 5 тибетских жемчужин (ритуалов или упражнений), каковы требования, которые надо соблюдать по отношению ко всей подборке упражнений, можно узнать из этого видео. Это одна из лучших и грамотных демонстраций данного комплекса.

Тем, кому такая утренняя гимнастика не по душе, возможно подойдёт вот такой видео комплекс упражнений для пожилых женщин.

Польза физкультуры для женщин пожилого и преклонного возраста

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Пилатес для беременных

  • оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
  • улучшается кровообращение.
  • нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
  • щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.
Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных
Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

  • лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
  • стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
  • лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
  • встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.
Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом
Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Путешествия и туризм
Adblock detector