Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Суставная гимнастика Янчук: общая информация

Суставная гимнастика представляет собой сочетание легкой зарядки, пилатеса, йоги и стретчинга. Тут отсутствуют резкие движения и сложные позы, поэтому комплекс доступен всем независимо от уровня подготовки. Важно держать равновесие в процессе выполнения и ощущать каждый участок своего тела.

Гимнастика включает в себя несколько блоков, каждый из которых занимает 15-25 минут. Начинается занятие самыми легкими упражнениями, направленными на разогрев мышц. Тренировка способствует проработке всех мышечных групп от шеи до ног. Комплексы 1 и 2 идеально подойдут для людей, которые имеют низкий уровень физической подготовки и не знакомы с нагрузками. Несколько позже можно будет переходить к более сложным упражнениям, например, комплекс № 3.

https://www.youtube.com/watch?v=XzrFQ8XbD_g

Обязательно учитывайте реакцию своего организма и состояние суставов. Комплекс включает в себя большое количество упражнений на растяжку. Плавные и спокойные движения дают возможность заниматься пациентам, у которых есть суставные патологии легкой и средней степени.

Несмотря на пользу упражнений, предварительно нужно получить разрешение выполнять их от своего лечащего врача.

Суставная гимнастика представляет собой сочетание легкой зарядки, пилатеса, йоги и стретчинга. Тут отсутствуют резкие движения и сложные позы, поэтому комплекс доступен всем независимо от уровня подготовки. Важно держать равновесие в процессе выполнения и ощущать каждый участок своего тела.

Гимнастика включает в себя несколько блоков, каждый из которых занимает 15-25 минут. Начинается занятие самыми легкими упражнениями, направленными на разогрев мышц. Тренировка способствует проработке всех мышечных групп от шеи до ног. Комплексы 1 и 2 идеально подойдут для людей, которые имеют низкий уровень физической подготовки и не знакомы с нагрузками. Несколько позже можно будет переходить к более сложным упражнениям, например, комплекс № 3.

Обязательно учитывайте реакцию своего организма и состояние суставов. Комплекс включает в себя большое количество упражнений на растяжку. Плавные и спокойные движения дают возможность заниматься пациентам, у которых есть суставные патологии легкой и средней степени.

Несмотря на пользу упражнений, предварительно нужно получить разрешение выполнять их от своего лечащего врача.

Суставная гимнастика – это синтез пилатеса, стретчинга, йоги и лёгкой зарядки. Здесь нет резких движений и замысловатых «йоговских» поз, комплекс доступен для любого уровня подготовки. Пациент должен держать равновесие, чувствовать каждый участок своего тела.

Главный упор – на оздоровление. Гимнастика Ольги Янчук состоит из нескольких блоков, каждый занимает 15–25 минут. Занятия начинаются с самых лёгких упражнений для разогрева мышц. Во время тренировки прорабатываются все группы мышц – от шеи до нижних конечностей.

Комплексы №1 и 2 идеальны для плохо тренированных людей, не знакомых с нагрузками и различные участки костно-мышечной системы. Позже можно проводить занятия для более высокого уровня, например, изучить комплекс №3.

Важна реакция организма, учёт состояния суставов. Не случайно при наличии ортопедических патологий упражнения оздоровительной гимнастики вначале изучает лечащий врач, даёт «добро» на проведение занятий или рекомендует специальный комплекс ЛФК при определённом заболевании.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

В составе комплекса много упражнений «на растяжку». Спокойные, плавные движения позволяют заниматься пациентам с лёгкой и средней степенью суставных патологий, заболеваний позвоночника.

Важно! Перед занятиями по системе Ольги Янчук пациент получает консультацию лечащего врача, уточняет, все ли упражнения разрешены при конкретном заболевании.

Польза гимнастики

Суставную гимнастику, которую рекомендует Ольга Янчук, рекомендуется выполнять три раза в неделю. Регулярные занятия позволят увидеть первые результаты уже через месяц. При отсутствии резких движений и мощных силовых нагрузок упражнения помогут улучшить состояние всех суставов и мышечных групп. Преимущества, которые присущи этому комплексу, следующие:

  • Он подходит для любого уровня подготовки.
  • Имеет минимум ограничений.
  • Заниматься можно и в домашних условиях.
  • Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры и оборудование.
  • При занятиях задействуются мышцы шеи, рук и ног, тазовой области, а также пальцы и кисти.
  • Упражнения для растяжки помогают улучшить эластичность позвоночника, связок, мышечных тканей, предупредить застойные явления.
  • Регулярные занятия помогают улучшить кровообращение в мышечных и хрящевых тканях, активизирую метаболизм.
  • Выполнение упражнений в соответствии с правильной техникой обязательно дает оздоровительный эффект.
  • Умеренная нагрузка на мышцы и суставы также помогает вернуть им тонус, способствует похудению. Тело становится гибким и подтянутым. Также упражнения хорошо влияют на эмоциональное состояние.
  • Гимнастика укрепляет костно-мышечный корсет, помогает устранить застойные явления, улучшает эластичность хрящевых тканей и нормализует подвижность суставов.

Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. При регулярных занятиях уже через месяц видны первые результаты. Без высоких силовых нагрузок, резких движений улучшается состояние всех групп мышц и суставов.

Основные преимущества комплекса:

  • подходит для начального уровня подготовки;
  • минимальный перечень ограничений;
  • занятия можно проводить в домашней обстановке;
  • не нужны специальные приспособления, дорогие тренажёры;
  • во время занятий участвуют мышцы шеи, верхних и нижних конечностей, тазовой области, кисти, пальцы рук и ног;
  • упражнения «на растяжку» повышают эластичность позвоночника, мышечной ткани, связок, предупреждают застойные явления;
  • регулярные занятия улучшают кровообращение в хрящевой, мышечной ткани, активизируют обменные процессы;
  • правильное выполнение упражнений непременно обеспечивает оздоровительный эффект;
  • разумные нагрузки на суставы и мышцы позволяют избавиться от лишних килограммов, улучшить «растяжку». Тело становится более гибким, подтянутым, улучшается настроение;
  • укрепляется костно-мышечный корсет, исчезают застойные явления, повышается эластичность хрящевой ткани, нормализуется подвижность суставов.

Показания к выполнению упражнений

Занятия лечебной физкультурой дают ощутимый результат. Правильность техники выполнения зависит от следующих правил:

  1. Чтобы занятия давали эффект, гимнастику проводят ежедневно или не реже 3 раз за неделю. Количество повторений – 10-15 раз. Мышцы с суставами прорабатываются, прогреваются, обогащаются кислородом, питательными веществами.
  2. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Если в процессе тренировки заниматься на полную мощь нельзя, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений нарастет, заниматься станет легче.
  3. Если у человека проблемы с позвоночником, скручивающие, вращательные упражнения выполняются с осторожностью.
  4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки надо отложить.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

{amp}gt;

Элементы этого вида физической активности — часть лечебной физкультуры либо самостоятельный комплекс. Желающим под силу выполнять его дома или спортзале, но результативными считаются тренировочные мероприятия на свежем воздухе. Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет питательные вещества в сустав.

Комплексы упражнений разработаны для всех групп мускулатуры, связок, сочленений. Они начинаются с разминки продолжительностью 5-15 минут. Этого хватает, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

  1. Стопы. Упражнения выполняются стоя либо сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Минуту просто шевелить пальцами, затем переходить к плавным перекатам стопы с пятки на носок, а затем обратно. Как завершение разминки, сделать вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем другую стороны. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  2. Колени. Упражнение выполняется стоя или сидя. Ноги согнуть в коленях, совершать попеременно сведение/разведение их в стороны, затем обратно. Проверить у себя правильность исполнения можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  3. Спина, позвоночник. Для разминки межпозвоночных суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения корпусом. Упражнения делать плавно, осторожно. Разминочный комплекс включает упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение туловищем, бедрами по часовой, а также против часовой стрелки. Если у больного есть проблемы с позвоночником, то от программы придется отказаться. Врач посоветует допустимые виды дальнейших нагрузок. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разводят в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этой позиции выполняются наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеей по/против часовой стрелки. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Руки опустить вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, сгибая локти, поднимать кисти к предплечьям, совершать вращательные движения локтями в одну и другую стороны.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Комплекс суставной гимнастики для начинающих рассчитан для больных с проблемами в костных сочленениях. В эту группу включают спортсменов, получивших травмы. Начинать занятия по этой программе могут и лица, не уделявшие ранее должного внимания спорту. Ее цель заключается в тщательном разогреве сухожилий, хрящей, мускулатуры, подготовке к основной нагрузке.

  1. Встать на коврик, стопы расставить по уровню ширины таза, руки опустить. Вдох, поднять руки, потянуться вперед. Выдох, опустить одну руку, второй тянуться вверх 10 секунд. Потянуться за опущенной рукой, наклониться. Задержать тело на 5-10 секунд, выпрямиться. Поменять руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны. Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  2. Ноги вместе, руки поставить на пояс. Вдох, опустить голову. Подбородком коснуться груди. Задержаться 5-10 секунд. Выдох, поднять голову, потянуться подбородком вперед. Задержаться на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10 раз. Движения выполнять плавно. При головокружении посоветуйтесь с врачом.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  3. Голову наклонить вправо. Вдох, правую руку положить на левое ухо, потянуть ее к плечу. Задержаться на 5-10 секунд. Выдох, выпрямить голову, руку вернуть на пояс. Проделать в другую сторону. Количество повторов – 5-10 раз. Если головокружения не проходят, обратитесь к врачу за консультацией.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  4. Руки сцепить в замок. Выставить вперед замком от себя и поднять вверх – вдох. Лопатки толкнуть вниз к центру спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустить голову вниз, не опуская рук – вдох. Сделать наклон корпуса влево – выдох. Выпрямить спину – вдох. Выполнить наклон вправо – выдох. Опустить руки. Повторить все движения 5-10 раз.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  5. Руки сцепить в замок за спиной. Опустить плечи вниз, направив лопатки в центр спины, стараясь ими соприкоснуться. Оставить руки в этом положении, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вниз. Руками потянуться вперед и вверх. Выпрямиться. Руки не разжимая потянуть вперед, спина круглая. Повторить упражнение 5-15 раз.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  6. Ноги на ширине таза, руки в стороны по уровню плеч. Ладони поднять, их основаниями потянуться вперед, пытаясь раздвинуть невидимую преграду. Перевернуть руки пальцами вниз, потянуться так же.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  7. Поднять правую руку, закинуть ее за голову, ладонь расположить между лопаток. Сделать вдох. Второй рукой надавить на локоть, при выдохе наклониться влево. Если достать до лопаток не получается, не огорчайтесь. Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Проделать те же движения в другую сторону, количество повторений – 5-10 в каждую сторону.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  8. Упражнение напоминает предыдущее. Поднять правую руку вверх, закинуть ее за голову, расположить между лопаток. Вторую повернуть за спину снизу, разместить ладонь по уровню лопаток. Сцепить кисти в замок при вдохе, потянуться, выдохнуть. Проделать все в другую сторону. Количество повторов составляет 5-10 раз. Выполнить упражнение правильно получится не сразу. Системный подход через месяц увеличит амплитуду движений.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  9. Ноги поставить широко, стопы развернуть на 45 градусов. На вдохе выполнить глубокий присест, образуя бедром и голенью прямой угол. Выдох, выпрямить колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  10. Исходная позиция – глубокий присест. Спина ровная. На вдохе перенести вес тела на одну ногу, вторую поднять, потянуть колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. Темп выполнения умеренный. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  11. Стопы поставить широко параллельно друг другу. Сделать вдох, наклониться вперед. Кончики пальцев рук поставить на пол, согнуться в корпусе, сгибая колени. На выдохе выпрямить ноги, не разгибая спину. Повторить упражнение 10 раз в умеренном темпе.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  12. Из предыдущего положения наклониться ниже, поставив локти на пол. Ноги прямые. Задержаться на 10 секунд. Переставить руки дальше за ноги, углубив наклон. Задержаться на 10 секунд. Постепенно статику увеличивают до минуты.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  13. Ноги поставить широко, параллельно друг другу. Наклониться вперед, руками коснуться пола. Присесть на одну ногу, сделав выпад в сторону. Стопы от пола не отрываются. Задержаться в нижнем положении 10 секунд и сделать выпад на другую ногу. Количество повторений – по 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физической подготовки.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  14. Из предыдущего положения опуститься вниз, натянуть носок на себя. Хорошо потянуть мышцы ноги. Проделать те же движения в другую сторону.
  15. Упражнение прорабатывает тазобедренный сустав. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны. Одну ногу высоко поднять, согнув колено. Выполнить 10 вращений тазобедренным суставов наружу. Повторить для второй ноги.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  16. Выполнить предыдущее упражнение, вращая колено вовнутрь.
  17. Развернуться, одна нога впереди, вторая – сзади. Стопы прижаты к коврику, колени прямые. Вдох — наклониться вниз, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох — выпрямиться. Повторить 10 раз. Развернуться в другую сторону и повторить упражнение.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  18. В том же положении наклониться вперед. Поставить руки на ногу и потянуть носок на себя, разогревая ахилл. Затем повторить все в другую сторону.
  19. Исходная позиция упражнения – та же. Наклониться вперед к ноге, сделать выпад, опустив колено второй ноги на пол. Потянуться тазом вперед, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию. Развернуться и повторить упражнение.Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки
  20. Из вертикального положения опустить корпус вперед, ладони поставить возле стоп на пол. Колени выпрямить, постараться живот положить на бедра. Задержаться 10 секунд, сделать вдох, круглой спиной подняться. Во время наклонов и подъемов стараться растянуть межпозвоночные суставы. Повторить упражнение 5-15 раз.
ПОДРОБНОСТИ:   Где находится самое большое колесо обозрения в мире? Топ-10 колес обозрения в Европе, Америке, России

Это основной комплекс для начинающих. Если человек втянулся в ритм, нагрузку увеличивают: делают большее число повторений каждого упражнения, увеличивают амплитуду движений. Тренироваться через силу не рекомендуется, чтобы не порвать связки, не повредить мышцы во время занятий.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей менее интенсивны. Разминочная программа похожа на предыдущую, меняется только количество повторений. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если появился дискомфорт во время занятий, усталость, снизьте темп.

Тренировка начинается с разминки. Ее длительность для пожилых людей дольше, чтобы проработать каждый сустав. Постепенно добавляются упражнения из основной программы, ориентируясь на субъективные ощущения человека. Если при выполнении упражнений сложно держать равновесие, допускают помощь подручных предметов. Занимаясь 2-3 раза в неделю, люди забывают о проблемах с суставами и связками.

Занятия Ольги Янчук по суставной гимнастике доступны всем. Выполняя разработанную программу, важно прислушиваться к субъективным ощущениям. В первые дни тренироваться нужно под контролем тренера или инструктора. Он следит за правильностью выполнения упражнений, подсказывает темп для занятий. Позже ЛФК проводят дома в комфортной человеку обстановке.

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни.
  • Люди, которые ввиду трудовой деятельности проводят много времени в положении сидя или стоя.
  • Как составляющая комплексной реабилитации пациента при лечении большого количества суставных патологий.
  • Для оздоровления организма, повышения эластичности мышц, суставов и связок при низкой физической подготовке.
  • Утренняя скованность суставов, отложение солей.
  • Восстановление после травм.

Кому показана суставная гимнастика?

Комплекс упражнений для суставов от Ольги Янчук представляется собой комбинацию пилатеса, стретчинга, йоги и обычной гимнастики в одном флаконе. В нем нет резких и сложных в выполнении (как в йоге) упражнений, поэтому использовать эту гимнастику могут даже неподготовленные физически люди.

Автор одноименной гимнастики Ольга Янчук

Занятия нужно начинать с наиболее простого первого комплекса, куда входит разминка и разогрев мышц. Далее переходим к самому сложному второму комплексу, после чего зарядка оканчивается третьим комплексом (сравнительно простые упражнения).

Данный вид ЛФК настолько безопасен и полезен, что рекомендуется многими врачами.к меню ↑

Для кого подойдет?

Суставная зарядка Ольги Янчук подходит для людей как физически развитых, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Что касается показаний для ее выполнения: она рекомендована и для профилактики болезней суставов, и при уже имеющихся заболеваниях.

Допускается выполнение упражнений даже детьми, так как движения весьма просты и безопасны для здоровья. То же самое актуально и для людей старше 50 лет, которым такая гимнастика не просто рекомендована, а даже необходима.

Гимнастика Ольги Янчук для коленных суставов

С помощью суставной разминки Ольги Янчук можно предупреждать развитие различных дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов, артрозов, артритов. Более того, гимнастика способна защитить пользователя и от внесуставных патологий, например, от остеопороза и остеохондроза позвоночника.к меню ↑

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Можно ли использовать суставную разминку Ольги Янчук как аналог лечебно-профилактической гимнастике от светил медицины? Конечно можно, но только при определенных патологиях. Каких именно – индивидуально: для каждого пациента должен решать его врач.

Дело в том, что только врач может определить целесообразность их выполнения: ведь некоторые упражнения конкретно для вас могут быть бессмысленными.

Гимнастика Ольги Янчук для шеи

Кроме того, при специфических заболеваниях такая физкультура может быть все же противопоказана, несмотря на безопасность. Или взять индивидуальные нюансы течения болезни. Данная физкультура показана при артрозах коленных суставов, но в отдельных случаях она запрещена.

Например, если у пациента имеются врожденные аномалии строения коленного сустава. Поэтому-то и нужно обращаться за консультацией к врачу перед занятиями этой физкультурой.к меню ↑

У суставной физкультуры Ольги Янчук имеется масса преимуществ при отсутствии недостатков. Вернее, недостатки конечно же есть (не стопроцентная гарантия излечения, не всем подходит), но их попросту невозможно избежать в любом комплексе лечебных упражнений от любого специалиста.

Коллективная гимнастика от Ольги Янчук

Преимущества физкультуры Ольги Янчук:

  • можно заниматься даже с нулевым уровнем подготовки;
  • практические полное отсутствие ограничений к применению;
  • занятия вполне хорошо выполняются и в домашних условиях;
  • не требуется приобретения специального спортивного оборудования, включая тренажерные средства;
  • тренируются все группы мышц туловища, помимо суставов лечится связочно-мышечный аппарат, позвоночник;
  • усиливается выносливость, укрепляются мышцы и связки, происходит умеренно вытяжение и стабилизация позвоночника (а значит, что и устраняются нарушения осанки);
  • усиливается кровообращение, происходит профилактика варикозного расширения вен и снижения эрекции у мужчин.

к меню ↑

Каждое занятие включает в себя несколько упражнений. Комплекс дает разумные нагрузки на все мышцы и суставы. Именно в простое и доступности упражнений одно из основных преимуществ оздоровительной гимнастики.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Для занятий вам потребуется около 30 минут свободного времени, спортивный коврик, а также удобная одежда, которая не будет стеснять ваших движений. Часто тренеры советуют заниматься в обтягивающих майках и трико, что поможет контролировать работу мышц.  Удобно заниматься по видео урокам, где тренер доступно объясняет технику выполнения всех упражнений, дает ценные рекомендации, указывает нюансы конкретного элемента.

ПОДРОБНОСТИ:   Исаакиевский собор - Прогулки по Петербургу

https://www.youtube.com/watch?v=7qkh9lduVQA

Заниматься нужно начинать не раньше, чем спустя три часа после занятий. Важно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и свободным, вдыхать нужно через нос. Также следите за правильной осанкой туловища.

На начальных этапах рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Из сложных упражнений, например, такие, как «мостик» и «шпагат», чтобы их выполнить, нужно иметь определенную подготовку и хорошую растяжку, а также уметь держать равновесие.

Основные упражнения в комплексе Ольги Янчук следующие:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте взмахи руками , после расслабленно опускайте их вниз и выдыхайте. Это упражнение предполагает максимальное расслабление плечевых и кистевых суставов.
  • Отведите руки вперед и сожмите кисти в замок. Сцепленные руки заведите за голову, выполняя потягивающие движения и опуская голову к груди. Зафиксируйтесь в крайнем положении на три секунды и выполните наклоны в стороны. Фиксируйте каждое положение при наклонах на 2-3 секунды.
  • Руки отведите за спину в области таза и сожмите их в замок. Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной. Прогните спину и зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Разведите руки в стороны, выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • В той же позиции выполняйте выпады вначале в одну, а после в другую сторону. При выпадах нужно пытаться тянуться максимально далеко.
  • Примите ровное положение, руки вытяните в стороны и выполняйте пружинящие движения и наклоны, пытаясь дотянуться до стопы. В каждом положении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Встаньте, ноги широко расставьте в стороны. Наклонитесь и потянитесь к полу. Зафиксируйте положение и выполняйте приседания, пытаясь прогнуть спину.
  • Делайте движения тазобедренным суставов в разные стороны.

Эти несложные движения помогут облегчить движения, избавиться от болевых ощущений в суставах и предупредить ряд заболеваний. Предлагаем посмотреть бесплатно демонстрирующие их выполнение видео, которые наглядно покажут, что и как нужно делать.

Комплекс упражнений для разработки суставов направлен на все мышцы и суставы тела. Выполнять их может каждый человек, не зависимо от пола и возраста. Алгоритм действий весьма прост и не занимает много времени.

Выполняя несложные упражнения, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам, а также предупредить болезни суставов.

Знаете ли вы?Артроз является самым распространенным заболеванием суставов. Оно может появиться к 40-летнему возрасту. А после 70 лет этим заболеванием страдают более 60% людей.

Заниматься суставной гимнастикой можно при просмотре онлайн-занятия с участием Ольги Янчук. Комплекс процедур основывается на йоге и пилатесе и направлен на получение положительного эффекта для функций позвоночника.

Каждое занятие включает в себя несколько упражнений. Комплекс дает разумные нагрузки на все мышцы и суставы. Именно в простое и доступности упражнений одно из основных преимуществ оздоровительной гимнастики.

Для занятий вам потребуется около 30 минут свободного времени, спортивный коврик, а также удобная одежда, которая не будет стеснять ваших движений. Часто тренеры советуют заниматься в обтягивающих майках и трико, что поможет контролировать работу мышц.  Удобно заниматься по видео урокам, где тренер доступно объясняет технику выполнения всех упражнений, дает ценные рекомендации, указывает нюансы конкретного элемента.

https://www.youtube.com/watch?v=so6jA65LNt8

Заниматься нужно начинать не раньше, чем спустя три часа после занятий. Важно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и свободным, вдыхать нужно через нос. Также следите за правильной осанкой туловища.

Основные упражнения в комплексе Ольги Янчук следующие:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте взмахи руками вверх, после расслабленно опускайте их вниз и выдыхайте. Это упражнение предполагает максимальное расслабление плечевых и кистевых суставов.
  • Отведите руки вперед и сожмите кисти в замок. Сцепленные руки заведите за голову, выполняя потягивающие движения и опуская голову к груди. Зафиксируйтесь в крайнем положении на три секунды и выполните наклоны в стороны. Фиксируйте каждое положение при наклонах на 2-3 секунды.
  • Руки отведите за спину в области таза и сожмите их в замок. Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной. Прогните спину и зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Разведите руки в стороны, выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • В той же позиции выполняйте выпады вначале в одну, а после в другую сторону. При выпадах нужно пытаться тянуться максимально далеко.
  • Примите ровное положение, руки вытяните в стороны и выполняйте пружинящие движения и наклоны, пытаясь дотянуться до стопы. В каждом положении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Встаньте, ноги широко расставьте в стороны. Наклонитесь и потянитесь к полу. Зафиксируйте положение и выполняйте приседания, пытаясь прогнуть спину.
  • Делайте движения тазобедренным суставов в разные стороны.

Эти несложные движения помогут облегчить движения, избавиться от болевых ощущений в суставах и предупредить ряд заболеваний. Предлагаем посмотреть бесплатно демонстрирующие их выполнение видео, которые наглядно покажут, что и как нужно делать.

На начальных этапах рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Из сложных упражнений, например, такие, как «мостик» и «шпагат», чтобы их выполнить, нужно иметь определенную подготовку и хорошую растяжку, а также уметь держать равновесие.

Костные сочленения – элементы опорно-двигательной системы; важно и нужно поддерживать их здоровыми. Пациентам с остеоартрозом тоже показана физическая активность. Предупредить развитие нарушений поможет тренировочная программа, растягивающая хрящи в обратном направлении.

Показания к лечебным физическим нагрузкам по системе Ольги Янчук:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лица, чей род занятости связан с продолжительным сидением;
  • реабилитация пациентов после лечения суставных патологий;
  • восстановление после полученных травм;
  • как профилактика отложения солей, скованности сочленений после сна;
  • для оздоровления организма.
Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Лишний вес это прямое показание для двигательной активности.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Преимущества и недостатки комплекса

Существует три основных комплекса (группы) суставной разминки от Ольги Янчук. Отличаются они между собой последовательностью выполнения, сложностью, и конечной целью. Выполнять какую-то одну группу упражнений в отрыве от других не рекомендуется – от этого существенно снизиться эффективность всего лечения.

Гимнастика Ольги Янчук подходит и для физически неподготовленных людей

Группы зарядки:

  1. Первый. Базовая разминка и растяжка перед началом тренировки. По сути подготовительный этап, крайне важный и потому обязательный для выполнения. Без него возможны травмы во время выполнения последующих комплексов.
  2. Второй. Наиболее сложный (относительно других комплексов), но в целом простой даже для неподготовленного человека. Здесь выполняются основные упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата и суставов.
  3. Третий. Заключительный, низкий по интенсивности относительно второго комплекса. Данный комплекс как бы «закрепляет» полученные достижения во время выполнения предыдущего.

к меню

к меню

к меню

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект. Также, некоторые позиции суставной гимнастики являются физически сложными для выполнения, поэтому необходимо делать предварительную разминку.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.

К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект. Также, некоторые позиции суставной гимнастики являются физически сложными для выполнения, поэтому необходимо делать предварительную разминку.

Гимнастика должна состоять из определенных упражнений, направленных на воздействие на все группы суставов. Этому занятию необходимо уделять 30 минут и начинать его следует с выполнения разминки, занимающей 10-15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=W-aQzUoKFbE

Таким образом выполняется комплекс действий, направленных на укрепление суставов. Вращая голову вперед-назад и руки по кругу, уделяется внимание мышцам шеи. А выполняя наклоны и прогибы, можно укрепить спину.

Однако следует помнить, что данные упражнения противопоказаны людям, у которых есть болезни позвоночника.

К основным упражнениям комплекса также следует отнести разминку коленных суставов. Ее следует проводить в положении сидя или стоя, разводя и сводя согнутые в коленях ноги.

Если выполнять упражнения правильно, то можно почувствовать мышечное напряжение в области бедер. Не стоит забывать о стопах, разминая их путем вращения или переступания с пятки на носок.

Первый сезон

После разминки переходим, непосредственно, к выполнению суставной гимнастики. Для этого необходимо встать, держа туловище ровно и поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

ПОДРОБНОСТИ:   Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Затем следует поднять обе руки , после чего на выдохе сначала опустить одну руку, затем, вдохнув и выдохнув воздух, сделать наклон и потянуться другой рукой. Это же упражнение необходимо проделать, поменяв сторону.

После этого следует положить обе руки на талию и опустить голову вниз, стараясь положить подбородок в ямку между ключицами. Затем на вдохе нужно поднять голову и потянуться подбородком вперед.

Этот алгоритм действий следует проделать несколько раз. Дальше необходимо правой рукой наклонить голову и, держась за левое ухо, притягивать ее к плечу. То же самое нужно проделать зеркально, то есть правой рукой. Таким образом разминаются мышцы шеи.

Затем, опустив обе руки, необходимо повращать их в области запястий: 8 раз в одну сторону и столько же — в другую. Тот же принцип вращения рук следует проделать, сгибая их в локтевом суставе.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Важно!Начиная заниматься суставной гимнастикой, следует периодически чередовать активность с отдыхом, чтобы дать возможность организму привыкнуть к новым нагрузкам.Плечевые суставы разрабатываются, путем вращения сначала вперед, раскрывая лопатки, а потом назад, делая большой круг.

После этого следует развести руки по сторонам, мысленно представляя, что вы отодвигаете стены. Необходимо направить ладони сначала вниз, а потом . Затем, путем загибания правой руки за спину, расположите ее между лопаток, помогая левой рукой.

Усиливая натяжение трицепса, сделайте наклон влево. То же самое следует проделать, поменяв функции рук в упражнении. После этого попытайтесь сложить руки в замок на спине, располагая ладони на одной линии. И быстрыми движениями осуществите смену рук 6 раз.

Затем, расставив широко ноги и развернув стопы на 45 градусов, необходимо сделать несколько приседаний, тем самым разогревая тазобедренный и коленный суставы. Далее, не меняя позы, следует несколько раз выполнить поочередное поднимание ног.

После этого, поставив ноги параллельно друг другу, выполните наклон вперед так, чтобы кончики пальцев рук касались пола. В этой позе необходимо сделать несколько приседаний.

Второй сезон

https://www.youtube.com/watch?v=3RH1m2YiaPw

Если не укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, то растяжка может нанести вред здоровью. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять силовые упражнения. Для этого следует сесть на седалищные косточки, скрестив голени и выровняв спину.

Затем необходимо сделать несколько поочередных вдохов и выдохов, после чего — опустить голову вниз, а потом снова поднять ее. Проделайте эту процедуру несколько раз.

Когда упражнение окончится, приступайте к разминке плечевых суставов, вращая их несколько раз по очереди то в одну сторону, то в другую.

Затем вытяните обе руки, сложенные в замок, перед собой, стараясь максимально расслабить шею и развести лопатки в обе стороны. Потянитесь вперед, после чего расслабьтесь и верните тело в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз.

Также, не меняя позиции, необходимо выполнить ту же цепочку действий, поднимая руки, сомкнутые в замок, . Локти при этом следует приближать к голове, а плечи опустить вниз. Затем выполните неглубокий наклон сначала влево, а потом вправо, не отрывая от пола ягодицы.

Поле этого, не опуская рук вниз, необходимо выполнить упражнение «выкручивание», поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Затем заведите обе руки за спину и сомкните их в замок. Направляя плечи назад, а грудную клетку вперед, пытайтесь поднимать руки .

Гимнастика Ольги Янчук подходит и для физически неподготовленных людей

к меню ↑

к меню ↑

к меню ↑

Подготовка к занятию

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Знаете ли вы?С утра рост человека на 1 см выше, чем вечером, потому что на протяжении дня суставы сжимаются под тяжестью тела.Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов.

Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы пожилых людей и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания сердца и легких.

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным.

https://www.youtube.com/watch?v=N4LoEOvRSl8

Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела. Таким образом, с помощью растяжки и регулируя дыхание, организм подготавливается к выполнению комплекса процедур, направленных на улучшение работы суставов.

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

Суставная гимнастика Янчук – вводный урок №1, длится 13 минут и состоит из следующих движений.

Подборку этих упражнений могут выполнять люди с любой ортопедической патологией. Однако пациенты, страдающие от артрита или артроза плечевого сустава в начальной стадии, должны дозировать нагрузку индивидуально.

Количество таких перекатов – 8.

Изображение и название Инструкция по выполнению, дозировка
Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

Поднимите руку вверх, потянитесь (1). Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон в сторону, максимально растягивая боковые мышцы туловища. «Нерабочая рука» находится не на талии, а опущена вдоль тела.

Повторите наклон в другую сторону.

Количество повторов (КП): по 3 раза.

Разминка шеи

Разминка шеи

В исходном положении (ИП): ноги на ширине плеч, руки на поясе, — сделайте 3 наклона головы вперёд.

Затем необходимо выполнить перекаты головы – положите правое ухо на правое плечо, наклоните голову назад, выполните наклон головы налево, а затем выполните движение в другую сторону.

Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

Примите положение, как на фото. Задержитесь в нём на 15 секунд, преодолевая сопротивление руки.

Повторите в другую сторону.

Разогрев суставов рук

Разогрев суставов рук

Разведите руки вниз-в стороны. Сожмите кулаки. Выполните по 8 круговых движений в лучезапястных суставах.

Поднимите руки в стороны. Вращайте предплечья в одну и в другую сторону. КП: 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

Растяжка сухожилий на руках

Растяжка сухожилий на руках

Разведите руки в стороны. Ладони «отверните» от себя пальцами вверх. Постойте так 5 секунд, постепенно усиливая напряжение. Затем поверните пальцы вниз, ладонями к себе, и опять задержитесь на 5 секунд.

КП: по 3 раза.

Потягивания из стороны в сторону

Потягивания из стороны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны, повернув ладони вниз.

Выполняйте покачивания (потягивания) из стороны в сторону, при этом таз и ноги должны оставаться неподвижными.

КП: 8 раз.

Разминка плечевых суставов

Разминка плечевых суставов

Сделайте вращательные движения плечами назад и вперёд, чуть сгибая локти.

КП: по 6 раз.

Растягивание трапециевидной мышцы

Растягивание трапециевидной мышцы

Примите положение, как на фото. В таком наклоне надо простоять 3-5 секунд, а затем сделать повторение в другую сторону.
«Медвежий захват»

«Медвежий захват»

С помощью такого «замка» хорошо прорабатываются суставы рук.

Выполните удержание по 5 секунд для каждой руки, а затем выполните это упражнение. Каждую секунду меняя положение рук.

КП: 12 раз.

Если выполнение этой зарядки вызвало дискомфортное ощущение в мышцах плечевого пояса, сделайте несколько дыхательных упражнений – на вдохе поднимайте руки через стороны вверх, а на выдохе сбрасывайте их вниз и немного встряхивайте.

При других ортопедических патологиях, например, при коксартрозе, гонартрозе или поясничной грыже, эти движения выполнять противопоказано. Цена игнорирования предупреждения – обострение заболевания, вплоть до госпитализации.

Фото Описание
Приседания во второй балетной позиции

Приседания во второй балетной позиции

Поставьте ноги шире плеч, максимально разверните носки в сторону, спину держите прямо, руки — произвольно.

Держа спину прямо, сделайте 10 приседаний в среднем темпе.

«Танец Будды»

«Танец Будды»

Из исходного положения: Де-ми-плие во второй позиции, выполните перешагивания с одной ноги на другую.

Если есть необходимость усилить нагрузку держите руки, разведёнными в стороны.

КП: 6 раз.

Приседания в упоре стоя, согнувшись

Приседания в упоре стоя, согнувшись

ИП: упор стоя согнувшись, ноги шире плеч. Выполните 6-8 приседаний из этого исходного положения. Смотрите всё время вперёд.
Растяжка задней поверхности ног

Растяжка задней поверхности ног

После приседаний, не меняя ИП, положите локти на пол и постойте, ритмично покачиваясь 5-7 секунд. Дополнительно в этом положении можно выполнить поворот головы влево и вправо.

После удержания, коснитесь ладонями пола, как можно дальше между ног сзади.

Обратите внимание. Носки должны быть повёрнуты внутрь.

Растяжка в упоре, в выпаде в сторону

Растяжка в упоре, в выпаде в сторону

Не поднимаясь в основную стойку, выполните перекаты в боковых выпадах. В каждом выпаде задерживайтесь на несколько секунд, пружинисто подседая, растягивая паховые мышцы и сухожилия.

КП: 6 раз.

Подготовка к поперечному шпагату

Подготовка к поперечному шпагату

Сразу же за боковыми выпадами примите положение как на фото. Замрите в таком глубоком боковом выпаде на 5-7 секунд, после чего сделайте растяжку в другую сторону.

После выполнения этой части занятия сделайте небольшую паузу для того, чтобы расслабить мышцы ног. Выполните несколько вибрирующих движений, переступая с одной ноги на другую.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Путешествия и туризм
Adblock detector