Йога для пожилых начинающий курс. Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Зачем заниматься йогой в пожилом возрасте

Регулярная практика движений из разных направлений йоги поможет пенсионерам возобновить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которыми они не обладали даже в молодости. Многие авторы настаивают, что заниматься йогой лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее йогу можно успешно практиковать и в одиночестве, в домашних условиях или на свежем воздухе, например, на лужайке приусадебного участка.

Даосская система Дао-инь для начинающих – это самостоятельная акупунктурная проработка биологически активных точек с помощью пальцев. Она является великолепным инструментом энергетической регуляции психического состояния, способствует оздоровлению и омоложению. Поэтому и несмотря на то, что она относиться базой древнекитайских практик ушу, кунг-фу и цигун, её широко применяют и для начинающих любителей йоги разного пола и возраста, даже называя её даосской йогой.

Комплекс Дао-инь для новичков особенно полезен для пожилых женщин, но также подходит и мужчинам преклонного возраста. Видео этих занятий, выложенные на Ютюбе, либо слишком длинны и запутаны, либо показывают комплексы упражнений для женщин репродуктивного возраста. Поэтому даём фото и краткое описание классической подборки специальных движений и манипуляций, подходящих для пожилых, которые следует выполнять во время утренней гигиенической зарядки.

После пробуждения, не торопитесь вставать. Сделайте несколько движений стопами, по очереди подтяните колени к груди. Вставши из постели, выпейте воды (возможно и лекарства натощак), проветрите комнату, сходите в туалет, подготовьтесь к зарядке.

Начинайте зарядку с вихревой разминки суставов, упражнения из которой были представлены выше. Теперь приступайте к выполнению 28 движений и манипуляций Дао-инь-1. Они не сложны, выполняются быстро, а их последовательность легко запоминается.

Упражнения Дао-инь удалят из организма негативную энергию, наполнив жизненной силой
Упражнения Дао-инь удалят из организма негативную энергию, наполнив жизненной силой
  1. Разминаем позвоночник и суставы ног. Сядьте на колени, раздвинув их на ширину кулака. Опустите ягодицы в лунку между вывернутыми кнаружи пятками. Положите ладони на пол возле бёдер. Двигая ладони вперёд, соедините руки перед коленями. В идеале, большие и указательные пальцы должны составить «треугольник». Сделав глубокий вдох, надуйте живот. На выдохе, наклоняйтесь вперёд, втягивая живот в себя. Отодвигайте руки немного вперёд. Стремитесь положить лоб на пальцы, не отрывая ягодиц от пяток. Замрите в этом положении так долго, насколько сможете. После этого, с полным и глубоким вдохом, медленно распрямитесь. Мысленно поприветствуйте утро, внушая чувство благодарности. Движение можно повторить 1-3 раза. Это упражнение не делают те, у кого есть проблемы с коленями, голеностопными суставами и/или поясницей.
  2. Будим гипофиз, щитовидку, лёгкие, почки, селезёнку и мочевой пузырь. Встаньте ровно или сядьте на стул. Соедините костяшки лодыжек и внутренние части больших пальцев ног. Большие пальцы рук «воткните» под ключицами (см. на фото вверху). Поочерёдно поднимайте пятки, чтобы лодыжки с силой тёрлись друг о друга, при этом делайте вращательные движения локтями, не отрывая больших пальцев от кожи. Они должны массировать подключичные точки. Делайте движение 15-20 секунд. Если одновременные движения руками и ногами делать сложно, выполните их по очереди.
  3. Пробуждаем сердце. Сделайте несколько массажных круговых движений, сильно сжав запястье одной руки ладонью другой, а затем поменяйте положение рук. После чего, 3-4 раза, интенсивно встряхните кисти. Поднимите кисти перед собой на уровне чуть выше плеч, согнув локти. Замрите на 5 секунд.
Акупунктурный самомассаж Дао-инь перемещает излишки энергии в нужные места
Акупунктурный самомассаж Дао-инь перемещает излишки энергии в нужные места
  1. Стимулируем работу сердца и лёгких. По очереди, пружиня, согните одну кисть на себя, помогая другой рукой. После этого сцепите пальцы рук в медвежий захват за спиной, и подвигайте им из стороны в сторону. Не забудьте повторить упражнение с другой руки. После чего поколотите область запястья на одной руке костяшками кулака другой руки.
  2. Пробуждаем тонкий кишечник, почки, мочеточники и мочевой пузырь. Подушечками пальцев промассируйте верхнюю половину внутренней стороны предплечья, двигаясь от основания запястья в сторону локтя.
  3. Будим все внутренние органы. Вокруг оснований пальцев рук находятся окончание меридианов разных органов. Выполните несколько круговых движений отдельно каждым пальцем, заканчивая его небольшим растирающим движением.
Дао-инь избавляет организм от «грязных» и «холодных» энергий ЦИ
Дао-инь избавляет организм от «грязных» и «холодных» энергий ЦИ
  1. Накапливаем жизненную энергию. По очереди сгибайте и сильно сжимайте каждый палец в двух суставах, можно до хруста. После этого резко отпускайте.
  2. Укрепляем силу воли. «Вилкой» из указательного и среднего пальца одной руки, по очереди, отгибаем на себя пальцы на другой руке. Старайтесь, чтобы угол был равен или превышал 90°.
  3. Тонизируем толстый кишечник. Если при массаже точки под нижней губой есть дискомфорт, то есть проблемы с функционированием толстого кишечника. В любом случае, массируйте эту акупунктурную точку круговыми, глубокими движениями с надавливаниями, до появления в ней тепла, мягкости и податливости кожного покрова.
  4. Стимулируем работу лёгких и сердечной мышцы. Во время проработки зоны лёгких, область которых обозначена голубой линией, мысленно проговаривайте какую-нибудь фразу самовнушения. Например, так: «Мои лёгкие полностью насыщают кровь кислородом. Он поступает в каждую клеточку организма, питая и омолаживая его!» Подобные фразы проговаривайте и при работе с точкой пересечения линии с меридианом сердца (на фото 10 – красная звёздочка). Сделайте массаж обозначенных зон на обеих руках.
Дао-инь ускоряет процессы самовосстановления, заложенные природой
Дао-инь ускоряет процессы самовосстановления, заложенные природой
  1. Лечим сердце и освобождаем проход энергии ЦИ к тонкому кишечнику. Интенсивно разотрите ладони, а затем ритмично, со скоростью 1 сжатие-разжатие в секунду, 8-10 раз, сильно надавите указательным и большим пальцем одной руки на боковые стороны последней фаланги мизинца (по бокам от ногтя).
  2. Тонизируем меридианы желудка и головного мозга. Вначале, захватывающими движениями, противопоставив большой палец остальным, промассируйте нижнюю челюсть. Затем таким же движением пройдитесь по средней линии и боковым поверхностям носа.
  3. Стимулируем жёлчный пузырь и нормализуем механизм теплообразования. Костяшками не до конца согнутых кулаков, лёгкими поколачиваниями пройдитесь по волосистой части головы, заканчивая несколькими постукиваниями над ушной раковиной.
  4. Активизируем работу подчелюстных желёз, подтягиваем второй подбородок. Легко сожмите кулаки, оставив большие пальцы сверху. Уприте их под нижнюю челюсть. Сделайте пару надавливаний и движений вперёд-назад, не отрывая пальцы от кожи.
  5. Массируем крайнюю точку меридиана, отвечающего за работу нервной системы. Чтобы проработать эту точку поставьте подушечки 8-ми пальцев (с указательных по мизинцы) на область верхней десны. Слегка надавите, а затем делайте движения в стороны, вверх – вниз и по кругу. Достаточно 6-8 секунд.
Дао-инь – «даосская алхимия привлечения пути, избавляющая от 100 болезней»
Дао-инь – «даосская алхимия привлечения пути, избавляющая от 100 болезней»

Далее ещё раз уделяется внимание пробуждению щитовидной железы, мочевого и жёлчного пузыря, желудка и почек. Выполняйте следующие манипуляции.

  1. Точечно, сверху вниз, пройдитесь подушечками пальцев по бокам от щитовидной железы.
  2. Захватывая большие пучки волос, в разных частях головы, медленно оттягивайте их до возникновения лёгкого болевого ощущения.
  3. Ухватив щипком кожу на узкой части переносицы, пару раз оттяните её от кости вперёд.
  4. Сделав щипковые захваты верхних век, 3-4 раза, слегка отодвиньте их от глазных яблок.
  5. Обхватите ушные раковины и потяните вверх-вниз, потом потрите их ладонями, затем «сложите пополам». Под конец, сделайте несильные похлопывания по ушам ладонями-лодочками, и сильно нажмите пару раз указательными пальцами на козелки, давя через них на барабанные перепонки.
Система Дао-инь поможет вывести шлаки и улучшит общее душевное состояние
Система Дао-инь поможет вывести шлаки и улучшит общее душевное состояние
  1. Для повышения тонуса мочевого пузыря и мочевых сфинктеров сделайте упражнение «качалочка». Старайтесь делать упражнение по правилам йоги, раскачиваясь в положении: ноги скрещены по-турецки, ладони обхватывают большие пальцы ног.
  2. Для пробуждения печени, поджелудочной железы, селезёнки и ободочных отделов толстого кишечника промассируйте живот от аппендикса, глубоко проникая под правое подреберье, через область под солнечным сплетением, под левым подреберьем, и вниз, почти до левого паха.
  3. Активные массажные растирания вверх-вниз, выполненные по бокам туловища, поперёк рёбер под подмышками, также простимулируют работу внутренних органов пищеварительной системы.
В конце комплекса Дао-инь выполняется самомассаж стоп
В конце комплекса Дао-инь выполняется самомассаж стоп

Выполнение нижеописанных манипуляций помогут убрать отрицательную энергию, скопившуюся за ночь в почках, печени, коленных суставах, поясничной области позвоночника, внутренних органах и некоторых отделов головного мозга.

  1. Держась за стул, поднимитесь на носки, а затем резко сбросьте вес тела на пятки, стукнув ими об пол. Если есть проблемы с почками, то это упражнение надо делать сидя, стуча пятками об пол, по очереди и в быстром темпе. Делайте упражнение 10-15 секунд.
  2. Щипки ахиллова сухожилия и массажное проникновение 4-х пальцев руки под пятку поможет снизить болевые ощущения от почечных колик или поясничной грыжи, при этом движения тела в целом помогут раскрыть тазобедренные и коленные суставы.
  3. Сначала сожмите с боков большие пальцы на ногах, также, как ранее сжимали ногти на мизинцах рук, а затем, по очереди, промассируйте основание каждого пальца на ногах, заканчивая глубокое разминание их вращением.
  4. Отлично простимулирует общее кровообращение следующая манипуляция. Надо захватить пальцами руки все, за исключением большого, пальцы на ноге. Должен получится «медвежий замок». 5-8 раз, с силой оттягивать стопу и пальцы на себя сперва на правой, а затем на левой ноге.
  5. Последние движения в комплексе Дао-инь для начинающих пожилых – это прокатывание стоп через массажный мячик.

Динамическая йога для начинающих пожилых в домашних условиях – это, фактически хорошо знакомые всем, гимнастические упражнения, которые многие авторы называют крия йогой.  После акупунктурной разминки предлагаем выполнить несложные упражнения, которые быстро подготовят организм к предстоящим дневным нагрузкам.

Чем хороша йога для пожилых людей

Гимнастика йога для пожилых людей оказывает благотворное воздействие на их здоровье и внешний вид. Во время занятий пожилой человек должен максимально точно выполнять упражнения, чтобы исключить даже малейшую вероятность травмирования.

ПОДРОБНОСТИ:   Варикоз у пожилых - Все про варикоз

Пожилой человек, становясь ярым приверженцем йоги, перестает считать себя стариком. Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела.

Пожилой человек, занимаясь йогой, возвращает физические возможности, утраченные по какой-либо причине.

Хорошо начинать занятия йогой с пятидесяти лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгие годы.

При выполнении довольно легких упражнений и движений достигается великолепный результат – тело приобретает гибкость, кости становятся крепкими, а мышцы – подтянутыми и сильными.

Пожилой человек, занимающийся этой гимнастикой, всегда бодр, отлично себя чувствует и душевно спокоен.

Особенно полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют избыточный вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство «пригодится» им и с «косметической» точки зрения: поднимется тонус мышц, кожа станет гладкой, упругой. К тому же регулярное выполнение физических упражнений в привычных домашних условиях побеждает «сопровождающих» пожилой возраст хандру и депрессию.

Как пожилым людям выбрать подходящий коврик для занятий йогой

Для занятий йогой необходимо приобрести специальный коврик. Если пожилой человек только приступает к ним, то выбор нужного варианта для него покажется непростой задачей. Сейчас занятия этим древним индийским искусством весьма актуальны, поэтому многие «ушлые» торговые работники пытаются на их продаже заработать «легкие» деньги.

Коврик для гимнастики йога является основным атрибутом, и подходить к его покупке нужно серьезно. Самый главный его параметр – это длина. Коврик не должен быть короче 185 сантиметров (берите на 20 сантиметров длиннее вашего роста). Ширина – менее важный размер (лишь бы коврик был шире «хозяина»). Выбор толщины коврика зависит от личного вкуса и потребностей его владельца. Пожилой человек должен учитывать, что на толстом коврике труднее балансировать и сохранять равновесие, зато мягко и комфортно.

Читайте материал по теме: Упражнения для пожилых людей

Пожилой человек должен знать, что в комплекс упражнений гимнастики йога могут входить только «щадящие» упражнения. Чтобы полностью исключить травмы и перегрузки, перед началом занятий пожилой человек должен проконсультироваться и обследоваться у врача, а результаты медосмотра сообщить инструктору. Йога «любит» спокойную обстановку. Заниматься нужно через 3-4 часа после еды.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асаны с большими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно «перевернутые» и стояние на голове).

В «наглядных пособиях» по занятиям йогой для пожилых людей и видеоуроках обращается особое внимание на следующие моменты:

  • пожилой человек должен выполнять как можно больше асан из положения «стоя». Это очень полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно икроножных мышц;
  • пожилой человек может выполнять легкие прогибы туловища и наклоны, «скручивания» в положении «сидя». Такие движения в гимнастике йога помогают вернуть позвоночнику былую гибкость. Если выполнение упражнений вызывает затруднения, то пожилой человек может пользоваться опорой (стеной, стулом, пуфиком и т. д.);
  • пожилой человек делает легкие растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения гимнастики йога способствуют возвращению «былой стати» и стабилизируют работу кровеносной системы.
Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы
Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.
Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи
Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях
Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Но со временем сопротивляться возрастным изменениям становится все сложнее, и в организме женщин после 55 лет все заметно изменяется. Да и мужчины старше пятидесяти уже не считаются молодыми.

В данном возрасте уменьшается подвижность суставов, кожа увядает, а интерес к интимной жизни заметно падает. Но со всем этим способна справиться йога для пожилых женщин и мужчин, призванная вернуть утраченную гибкость, остроту ума и прежнюю подвижность.

Йога и возраст — отлично, но в пожилые годы она просто необходима. Ведь систематические тренировки позволяют вернуть радость жизни и подарить желанное умиротворение и покой.

Йога поможет справиться с бессонницей и наладить работу большинства органов и систем. Именно поэтому занятия йогой для пенсионеров сегодня набирают огромную популярность и получают массу благодарственных отзывов со всего света.

Большинство особенностей, связанных с занятиями йогой в зрелом возрасте, связаны с более мягким подходом к тренировкам. Помимо этого они отличаются терапевтической направленностью и большой эффективностью.

Основная задача, стоящая перед инструктором йоги, заключается в индивидуальном подборе несложных асан, способных принести организму максимальную пользу.

А включение в тренировки наклонов вперед позволяет устранить проблемы с повышенным артериальным давлением, и служат профилактикой варикоза.

А вот динамическая хатха йога в преклонном возрасте показана не всегда. Следует избегать и сложных поз в виде стоек на голове и сильных прогибов назад. А во время упражнений, направленных на равновесие пользоваться дополнительной опорой в виде стены либо стула.

Также весьма полезными окажутся различные ремни и кирпичи, скамейки и болстеры. И не стоит забывать о правильном и размеренном дыхании, которое играет очень важную роль в йоге.

Существует и еще одна важная особенность йоги: посещать различные программы тренировок йогой разрешается только с разрешения врача. И она касается не только возрастных учеников.

ПОДРОБНОСТИ:   Дополнительная гражданская пенсия военным пенсионерам после 60 лет

Любой человек перед началом занятий йогой просто обязан сходить к доктору и исключить возможные противопоказания. Одно посещение позволит избежать ненужных последствий и подобрать наиболее оптимальный комплекс асан.

Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.

Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:

  • для разминки стоп и голени;
  • для разминки коленных и тазобедренных суставов;
  • для растяжки позвоночника;
  • для разминки мышц шеи и плечевого пояса.

Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.

Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану — значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.

Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

  1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
  2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
  3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Что включает комплекс упражнений йоги для пожилых

Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.

Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:

  1. Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
  2. Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение — стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.

Упражнения для расслабления:

  1. Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
  2. Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана — хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.

Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной — дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.

Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.

Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние — направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость.

Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем. При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья. Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку.

Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.

Йога для пожилых начинающий курс. Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана. В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.

Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги. Ладони расположить на коленях, выровнять спину.

Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.

https://www.youtube.com/channel/UCWszdcFUQU0kBuoPDHBHc9w

Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:

  1. Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
  2. Закруглить спину, голову опустить книзу.
  3. По максимуму поднять спину в области лопаток.
  4. Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).

Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения. Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.

Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности. Ладони положить на поверхность под плечами. Выравнивая руки, поднять верхнюю половину туловища.Ягодицы и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.

Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.

Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться. Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена. Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей. Плечи держать параллельно полу. На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги.

Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени. Верх корпуса приподымается. Голова соприкасается с коленями.

Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение. Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки. При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.

Возрастные изменения делают кости ломкими, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы, нарушают мозговое кровообращение. Поэтому йога для пожилых должна включать специально подобранные позы, учитывающие эти изменения. Выполнятся они должны осторожно, в щадящем режиме.

Заниматься лучше с инструктором, который имеет опыт работы с возрастными группами. Идеальный вариант, хотя и не обязательный – инструктор того же возраста, что и участники группы.

ПОДРОБНОСТИ:   Недержание кала (энкопрез): причины у детей, взрослых и пожилых людей

Оптимально подобранный комплекс упражнений должен включать больше стоячих поз, которые позволят вернуть мышцам, кровеносным сосудам эластичность. Для подвижности позвоночника выполнять чередование простых наклонов сидя и стоя с прогибами.

Перед тем как начать занятия йогой в пожилом возрасте, необходимо пройти обследование, получить рекомендации врача. О состоянии здоровья, наличии хронических заболеваний должен знать инструктор. Учет этих факторов позволит избежать ошибок, травм при их выполнении.

В пожилом возрасте мало людей, активно занимающихся спортом, что и приводит к закостенению спины. Поэтому стойки на лопатках также не рекомендуются, невозможно выполнить их так, чтобы вес тела расположился строго на лопатках.

Чаще всего вся тяжесть сваливается на шею, сдавливая и растягивая позвонки. Под запретом находятся сильные прогибы назад, резкие скручивания, которые могут принести больше вреда.

Главным критерием, на который нужно ориентироваться в процессе – телесные ощущения. Прекращать тренировку нужно при появлении дискомфорта, болей. Чтобы легче выполнять позы, важно освоить правильное дыхание.

В группах здоровья, занимающихся йогой для пожилых людей, учитываются индивидуальные особенности. Преподавать в них может немолодой, а зачастую пожилой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов старше семидесяти и даже восьмидесяти лет, которые, несмотря на солидный пожилой возраст, отлично «сохранились», благодаря регулярным занятиям.

Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку.

Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»).

Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:

  • капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (пожилой человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
  • сукхасана – упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (пожилой человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
  • марджариасана – исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (пожилой человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
  • адхо-мукха-шванасана – пожилой человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
  • урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, задействует мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
  • ардха матсиендрасана – повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
  • бхуджангоасана – «стойка кобры» (из положения лежа на животе пожилой человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
  • павана-муктасана – «поза зародыша» (пожилой человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
  • шаванасана – «поза звезды» (полнейшее расслабление: пожилой человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).

Следующий комплекс гимнастики йога сможет выполнять даже физически слабый престарелый человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко «подгонять под себя» (упрощать или усложнять). Можно использовать болстеры, валики, ремни и другие приспособления йога Айенгара (их легко купить в интернет-магазинах).

Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большое внимание уделяется дыханию. Методика упражнения, несмотря на сложное труднопроизносимое название, предельно проста и пожилой человек сможет легко его выполнять.

По сути, это медленный спокойный вдох, после которого делаются несколько коротких выдохов, затем задержка на вдохе. Выполняется в положении сидя «по-турецки» со скрещенными ногами.

Чтобы так сесть, нужно «подвернуть» ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты.

Йога с Артуром Паталахом

Известный инструктор Артур Паталах разработал несколько небольших по объему комплексов, в которые входят упражнения от легких, которые может выполнить даже пожилой человек со слабой физической подготовкой, до трудновыполнимых.

В качестве примера можно рассмотреть один из самых простых вариантов гимнастики йога для пожилых людей, включающий в себя следующие позы:

  • Треугольник – поставить ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно «сползает» вниз по ноге, а другая поднимается. Затем направление движения рук меняется. Следить за дыханием.
  • Дерево – ноги вместе, затем одну ногу поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом развернуть ее на максимальный угол. На «первых порах» пожилой человек может держаться за опору, например, стену.
  • Кошка – встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, изображая движения кошки. Делая упражнение, пожилой человек отлично расслабляет мышцы спины.

Пожилой человек может с успехом выполнять и такие асаны гимнастики йога:

    • Тадасану.
    • Уттхита Триконасану.
    • Прасарита.
    • Вирабхадрасана.
    • Джану Ширшасана.

{amp}gt;Макарасана.

Все асаны гимнастики йога состоят из трех последовательных этапов:

  1. Принятие позы.
  2. Удержание позы.
  3. Выход из позы.

Для удержания позы пожилой человек должен максимально сконцентрироваться, дышать спокойно и медленно.

В гимнастике йога всего 83 основных асаны.

Пожилой человек может выбрать для себя 10–15 поз. Этого будет вполне достаточно для хорошего настроения и отличного самочувствия.

  • Савана – «мертвая поза» – пожилой человек «целиком и полностью» расслабляется.
  • Сарвангасана – «поза свечи» выполняется для растяжения шейного отдела позвоночника.
  • Бхуджангасана – «поза кобры» оказывает положительное воздействие на организм путем «массирования» внутренних органов.
  1. Капалабхати пранаяма – несложное дыхательное упражнение. При выполнении строго следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное.
  2. Суакхасана – очень простое упражнение, относится к медитативным асанам, направлено на растяжение спины. При выполнении главное – держать правильную осанку, на первых порах можно выполнять на сложенном в несколько раз одеяле.
  3. Марджариасана – «поза потягивающейся кошки». Помогает снять защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При регулярных занятиях пожилой человек возвращает своему позвоночнику былую подвижность и гибкость.

Артур Паталах снял очень много обучающих видеоуроков по гимнастике йога.

Популярностью пользуется йога для пожилых от известного инструктора Артура Паталахома. Он разработал серию комплексов специально для старшего поколения (от простых занятий до сложных).

Предлагается просмотреть четыре видео комплекса от Артура Паталаха

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Комплекс №4

Вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас комплекс или составить свой из предложенных асан. Поделитесь в комментариях своими успехами!

Асаны для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

Цикл упражнений:

  • расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
  • поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
  • поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
  • поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
  • скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
  • поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
  • поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
  • шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.

Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Путешествия и туризм
Adblock detector